PROTEINI: suma summarum jednom za sva vremena

Published On: 5. studenoga 2023.
12,7 min read

PROTEINI – koliko, kada, što da, što ne, jesu li opasni i zašto bez njih nema dugovječnosti i zdravlja?

Potajno se nadam da postaje mainstreamom da se unosa proteina ne treba bojati jer da je stvarno tako lako pretvoriti se u Hulk steroidizirane gromade svi oko nas bili bi kao iz stijene isklesani, a baš i nismo, jel’ tako?

Da povučem paralelu: ako krenete kuhati svaki dan ne ćete postali masterchef, a ni kupovinom nabrijanog auta prvak formule 1.

Konzumacijom odgovarajućih količina proteina nećete postat glomazni i zapravo, osim što će vas većina izgraditi lijepo definirano tzv. ‘lean’ tijelo i izgubiti masne naslage, osjećat ćete se nepobjedivo i energično, biti ćete funkcionalniji i zdraviji ljudi.

Velika većina vas koji ovo čitate premalo ih konzumira. Koliko premalo? Pa, iz mojih anketa i iskustva rada s klijentima jedete otprilike samo 1/3 potrebnog dnevnog unosa. Ne, ne generaliziram. Zaista je tako. Uglavnom je to zato što je fokus na to da se samo pojede nešto sto ima proteine, a ne i koliko ih se stvarno unese. Posebno bih se tu osvrnula na nas žene koje smo uvjetovane društveno da „nije damski jesti puno“. Rečenice tipa:

“Što ćeš stvarno SVE TO pojesti?” Ili “Mogla bi manje hrane trpati u sebe. Tko će te ženit debelu?” I slične izjave od kojih imam gag refleks.

Isto tako, ako na proizvodu u dućanu vidite natpis “bogato proteinima” jer je popularna “proteinska krafna”, “proteinska čokolada” i slični proizvodi… a ima 3 g proteina na 100 g proizvoda, znači da ih doslovce samo toliko sadrži. Ako je primjerice riječ o keksima ili čipsu koji na tih 100 g ima 67 g ugljikohidrata i 45 g masnoća, te otprilike 348 kcal (a pakiranje je npr. 300 g pa sve to x 3, i time ste unijeli skoro cjelodnevni potrebni broj kalorija u jednom obroku), onda to NIJE proteinski proizvod nego dobra navlakuša za one koji ne gledaju etikete. Ako proizvod ima manje od 15 g proteina na 100 g onda ga ne smatramo proteinskim proizvodom, a čak i tada, ukoliko je procesuiran i nije cjelovita namirnica, valja provjeriti kolika mu je kalorijska vrijednost jer nije nerijetko da se kupovinom i konzumacijom proteinskih pločica i sličnih proizvoda krenete debljati misleći kako se “zdravo” hranite.

Ukoliko vam je cilj podizanje zdravlja i kvalitete života, počeli ste ili planirate započeti s vježbanjem, imate želju i želite konačno doći do vašeg optimalnog željenog izgleda – nemate puno izbora. Jednostavno morate prilagoditi prehranu. Ne govori se naime bez razloga da je ključ zdravlja i napretka upravo balansirana, uravnotežena prehrana koja je bogata proteinima. Ključ je bazirati prehranu oko proteina.

Dakle, ako ste odlučni da ovog puta na svom fitness putovanju do željene forme i zdravlja konačno i dođete do rezultata, morate prihvatiti da su proteini neizostavan dio tog puta te da su oni zdrave i našem tijelu prijeko potrebne namirnice.

Reći ću ovo jasno i glasno, tako da to upamtite: manjak bjelančevina u prehrani skraćuje vam život i smanjuje njegovu kvalitetu. Amen.

Bjelančevine su gradivni elementi vašeg DNK pa ako to nije dovoljno važan i dobar razlog da ih konzumirate u propisanim količinama, ne znam što je. Kako bih vam na najjednostavniji i najpregledniji način sažela sve koristiti proteina za vaše tijelo, u natuknicama sam izdvojila sve funkcije bjelančevina i njihove koristi za naš organizam. Kada ovo pročitate, nadam se da ne da ih nećete izbjegavati, već ćete ih konzumirati u svakoj raspoloživoj prilici.

Uloga proteina u ljudskom tijelu

  1. izgradnja – bjelančevine su važan gradivni element kosti, mišića, hrskavica i kože. Vaša kosa i nokti uglavnom se sastoje od bjelančevina.
  2. oporavak – vaše tijelo upotrebljava bjelančevine za izgradnju i oporavak tkiva.
  3. oksigenacija – crvene krvne stanice sadrže komponentu bjelančevina koja prenosi kisik kroz tijelo. To pomaže u opskrbi čitavog tijela hranjivim tvarima.
  4. probava – gotovo polovica bjelančevina iz prehrane koje konzumirate na dnevnoj bazi odlazi u stvaranje enzima koji pomažu u probavljanju hrane i stvaranju novih stanica i kemikalija u tijelu.
  5. reguliranje – bjelančevine igraju važnu ulogu u regulaciji hormona, posebice tijekom transformacije i razvoja stanica u pubertetu.

Svu složenost i raznolikost proteinskih struktura ljudskog tkiva sačinjava samo dvadesetak aminokiselina od kojih se samo devet smatra prijeko potrebnim ili esencijalnim. Gledajući iz te perspektive naša potreba za proteinima u prehrani zapravo se svodi na potrebu za esencijalnim aminokiselinama – koje su esencijalne jer ih možemo unijeti isključivo putem hrane.

Te esencijalne aminokiseline su: leucin, lizin, izoleucin, treonin, triptofan, metionin, valin, fenilalanin i histidin. U prijevodu to znači da svaka osoba u danu treba unijeti adekvatnu dozu proteina bogatih navedenim aminokiselinama kako bi tijelo dobro funkcioniralo, a ako je to teško postići samo hranom – na scenu stupaju proteinski dodaci prehrani oko kojih se pletu brojni misteriji i mitovi kao npr. da će nam od proteina otkazati bubrezi ili pak da ćemo od whey-a dobiti akne. Ima ih mnogo i ne bih ni ulazila u tu kaljužu znanstveno nepodržanih tvrdnji.

Danas je industrija fitness dodataka i suplemenata prehrani iznimno napredna te raznolika pa se na tržištu može pronaći obilje raznih sastava i oblika proteina – od praškova preko proteinskih pločica pa sve do veganskih opcija napitaka.

Kada i koliko proteina unijeti u tijelo na dnevnoj bazi?

E pa ekipa, vrijeme je da izračunamo svoje potrebe. Čak i ako vam matematika budi traumatična srednjoškolska sjećanja, određivanje dnevnih potreba za proteinima (pomoću one zastrašujuće stvari koja se zove jednadžba) moglo bi jednostavno učiniti planiranje obroka vašim novim omiljenim hobijem. Izračun potražite na kraju teksta.

Kada govorimo o minimalnoj dnevnoj dozi proteina, ona ovisi o mnogo čimbenika – vašim fitness ciljevima, dobi, načinu života, težini…

Ono što svakako vrijedi univerzalno je da se dnevna doza proteina izražava u gramima po kilogramu tjelesne težine g/kg, gdje minimalna dnevna porcija bjelančevina počinje od 0,8 g po kilogramu težine. Međutim, za većinu ljudi je 0,8 g/kg proteina premala količina – pogotovo za osobe koje se optimalno kreću i aktivno bave sportom bilo kojeg tipa.

Pravilo je zapravo jednostavno – što se više krećete i što ste aktivniji, to vam više proteina treba. Odmah je bitno naznačiti kako su mitovi o nemogućnosti tijela da ‘probavi’ i apsorbira proteine zaista samo legende te da ne postoje vjerodostojne studije koje pokazuju da je unos proteina štetan po ljudsko zdravlje. S druge pak strane, ono što je više puta dokazano je to da odrasla osoba može uvelike smanjiti rast postotka tjelesne masti ako poveća unos proteina na čak 3,3 grama po svom kilogramu težine. Dakle, zdravi odrastao muškarac može u danu unijeti i do 300 grama proteina – bez ikakvog straha i sa spoznajom da zapravo čini najbolje za svoje zdravlje.

Zapamtite da se izračunavanje dnevne doze bjelančevina temelji na vašoj stvarnoj tjelesnoj težini, a ne na idealnoj težini koju želite postići. Znači, ako ste na dijeti kako biste smanjili tjelesne masti ili se bavite sportom i želite maksimalno povećati smanjenje masti i ne izgubiti mišićnu masu, trebate uzimati 2,3 – 3,1 g/kg proteina dnevno. Ljudi s prekomjernom težinom ili pretili bi trebali konzumirati 1,2 – 1,5 g/kg bjelančevina tijekom dana kako bi potakli mršavljenje te bili u kalorijskom deficitu.

Što se tiče vremenskog razdoblja unosa proteina u organizam, najbolje je unos raspodijeliti kroz više obroka u danu.

Najnovije su studije pokazale kako je najbolje unijeti oko 40 grama proteina oko 3-4 sata iza ili prije treninga, kako bi se maksimalno povećao rast i regeneracija mišića (takozvano peri-workout vrijeme). No, ono što morate uzeti u obzir je da, ako ste manje aktivna osoba, odnosno ne trenirate cijelo tijelo, možete smanjiti unos proteina na 25 do 30 grama po obroku – već to će biti dovoljno. Kod onih koji opterećuju tijelo učestalim treninzima, doza je ipak nešto veća jer njima treba i veći unos aminokiselina.

Tips & Tricks za adekvatan unos bjelančevina kroz dan

U nastavku sam za vas izdvojila male savijete kako da unesete više proteina kroz sve obroke u danu.

Proteini nakon buđenja

Unosom proteina kao prvog obroka u danu svakako pomažete u smanjenju inflamacije u tijelu jer u startu smanjujete tzv. inzulinski spike. Tim putem vaš metabolizam tijekom dana će manje tražiti brze ugljikohidrate i nutritivno siromašne namirnice.

Medicinska istraživanja pokazuju da je tijelo najosjetljivije na učinak aminokiselina u proteinu 24 sata nakon treninga. Kvalitetni protein sirutke koji se brzo apsorbira stoga je odličan izbor za početak novog dana, kao doručak za mišiće.

Na primjer, ujutro možete kombinirati grčki jogurt s jednom ili dvije mjerice whey proteina ili pak pojesti veliki omlet od jaja. Isto tako, lako je pripremiti popularne ‘overnight oats‘, odnosno ‘odstajale’ zobene pahuljice namočene u jogurtu ili mlijeku uz dodatak proteinskog praha (ključ je da su proteini većinski dio a ne zobene pahuljice, chia sjemenke, 5 vrsta voća, med, sirup i slično, u neograničenim količinama), a koje će vam za početak dana dati dovoljan unos vlakana, antioksidansa i bjelančevina.

Više ideja za recepte možete pronaći na mom Instagram profilu @andreasolomun pod ‘Recepti & Inspo’ a recepte u mom &Body programu u grupi podrške za korisnike. Pristup ovoj grupi omogućen je pretplatnicima &Body programa.

Proteinski unos tijekom dana

Užine u obliku grickalica svakako valja zamijeniti proteinskim napitkom (shake), pločicom, ili narezanim komadićima šunke, tofua ili slične hrane, koja vam može poslužiti kao slasni, slatki snack, a istovremeno vam pomoći da unesete bjelančevine bez da imate osjećaj da jedete sir, meso ili jaja pet puta na dan. Važno je da glavne obroke u danu, večeru i ručak, planirate oko izvora proteina. Razmislite o konzumiranju ribe, mesa, soje, seitana i sličnih izvora proteina uz koje dodajte odgovarajuću količinu povrća (oko 400 grama na dan) te manji udio ugljikohidrata (starch – škrob) koji služe kao ‘gorivo’ vašem tijelu.

Prije spavanja

Preporučuje se da prije spavanja ne jedemo barem tri sata prije lijeganja u krevet, kako bi se probava odmorila i ne ‘radila’ tijekom noći, no proteinski shake možete popiti.

Naime, konzumacija prije spavanja može biti vrlo efikasna, a najbolje je odabrati kazein koji se naziva i ‘noćni protein’. Kazein se lako apsorbira i mišićima omogućava kontinuirani unos bjelančevina tijekom spavanja što pospješuje regeneraciju i oporavak mišića.

Protein prije ili poslije treninga

Iako se o ovoj temi često vode žustre rasprave, znanstvene studije pokazuju da je posve svejedno kada ćete, prije ili poslije treninga, konzumirati proteine.

Konzumiranje proteina prije treninga pomoći će vam da imate veću izdržljivost i više energije, a ako se pak odlučite za proteinski shake ili obrok nakon treninga, to vam može pomoći održati balans između trošenja i rasta mišića. U svakom slučaju, zaključno se može reći kako je za optimalno funkcioniranje tijela i rast mišića ključno unositi optimalnu dozu proteina kroz dan, pa se ne morate previše zamarati time jeste li ih unijeli 30 ili 45 minuta nakon treninga.

Kako je adekvatan unos proteina veoma važan prilikom rada u okviru &Body programa (da osiguramo napredak rasta mišićne mase kao i ostalih spomenutih funkcija koje proteini obnašaju) u suradnji sa Spin2sport osigurali smo vam popust na vrhunske proteine bez dodanih šećera i umjetnih okusa. Popust kod za proteine je “ANDREASOLOMUN10”.

‘Meal prep’ za praktičnost

Planiranje i kuhanje hrane bogate proteinima unaprijed može vam JAKO olakšati život. Ako se vratite kući umorni nakon što ste uzeli brzu salatu iz McDonald’s-a, vjerojatno ne baš bogatu proteinima. Ali, ako imate neke unaprijed pripremljene bjelančevine pri ruci (poput pečenih pilećih bataka, suho prženih trakica tofua, skuhane mahune ili grašak), bez napora ih možete dodati svom obroku, čime ćete zadovoljiti svoje potrebe za bjelančevinama.

Obogatite deserte proteinima

Filozofija “dodaj, ne ograniči” usredotočena je na obogaćivanje, a ne na eliminaciju. Ako žudite za određenim kolačićem, nemojte razmišljati o tome da ga izbacite. Umjesto toga mu dodajte hranjive tvari ili proteine. Kombinacija s grčkim jogurtom i borovnicama, na primjer, povećava gustoću hranjivih tvari, uklanja restriktivni mentalitet, povećava zadovoljstvo i smanjuje mogućnost pretjeranog uživanja u dodatnim porcijama jer protein povećava sitost.

Nadam se da će vam ove strategije pomoći – koristim ih u radu s klijentima, od tvrdoglavih sportaša do zaposlenih ljudi i mama sa dojenčadi koje jedva spavaju.

Upamtite – unos proteina ne znači da će se oni samo magično pretvoriti u mišiće. Svojim svakodnevnim aktivnostima tijelu ukazujemo KAKO da koristi te hranjive tvari.

Želite razviti konkretnu, atletsku i isklesanu tjelesnu građu i biti zdraviji i energičniji?

Onda morate slijediti neki program (ili barem strukturirani pristup treningu) koji uključuje progresivno opterećenje.

Program &Body je ono što trebate – pritisnite gumb

i trenirajmo zajedno!

Izračunajte svoj dnevni unos proteina

Muškarci

Za muškarce koji su fizički malo do srednje aktivni dnevna preporuka proteina je 1.2 – 1.7 grama po kilogramu težine dnevno.

Žene

Žene često imaju manje potrebe za proteinskim unosom, ali za one koje su malo do srednje aktivne svejedno im preporučujem zbog izgradnje i čuvanja mišićne (hormonalni balans, menopauza i post menopauza) 1.2-1.5 grama po kilogramu tjelesne težine dnevnog unosa.

Meni jako drag kalkulator gdje možete unijeti dodatne parametre: https://tdeecalculator.net/

Podsjećam, ukoliko koristite moj program, ako vam je cilj gubitak viška kilograma (bez gubitka mišićne mase) ili dojite – spomenute iznose trebati će povećati. Molim vas, nemojte se bojati proteina (osim ako naravno nemate neko zdravstveno stanje i propisano od strane liječnika da ne smijete konzumirat proteine kao zdrava osoba).

Izvori:

2024-02-05T06:02:27+01:00

Podijelite ovaj članak, izaberite platformu!

Title

Go to Top