Što je zapravo kreatin i zašto biste ga trebali konzumirati?

Published On: 5. svibnja 2023.
10,7 min read

Današnja ponuda sportskih suplemenata pravi je labirint vitamina, minerala, kapsula i prahova za koje mnogi ili vjeruju da će im zamijeniti uravnoteženu prehranu ili ih pak izbjegavaju jer misle da se radi o teškoj kemiji koju odbijaju unijeti u tijelo. Naravno, ni jedno ni drugo nije točno, a posebno se veliki mitovi pletu oko pitanja konzumacije kreatina – jednog od najpopularnijih sportskih suplemenata.

Dakle, za početak je važno reći da je kreatin kao supstanca poznat dugi niz godina, no tek je od početka 1990-ih ušao u širu upotrebu. Kreatin je sam po sebi dušični spoj koji prirodno nastaje u jetri kombinacijom 3 aminokiseline: glicina, arginina i metionina.

Dakle, kreatin se prirodno nalazi u ljudskom tijelu, a njegova je glavna zadaća opskrba energijom tkiva s povećanom potrebom za njom, kao što su mišići i mozak. Do 95 % kreatina u tijelu pohranjeno je u skeletnim mišićima, a ostatak se nalazi u mozgu, bubrezima, jetri i, kod muškaraca, u testisima. Međutim, otprilike 1 – 2 % te količine prirodno se pretvara u kreatinin, koji se izlučuje u urinu. Tijelo treba nadopuniti tu količinu od 1 do 3 g kreatina kako bi održalo svoju normalnu razinu – i zato uzimamo suplement.

Zašto je kreatin potreban našem tijelu?

Kada pričamo o kreatinu trebamo objasniti čemu on točno služi i koju funkciju u ljudskom tijelu ima. Naime, primarni energetski supstrat u mišićnoj stanici je molekula ATP (adenozin trifosfat). Kad je molekula ATP kod kontrakcije, odnosno kod napora, iskorištena, pretvara se u ADP (adenozin difosfat). Budući ADP ne može biti iskorišten za energiju, potrebno mu je ponovo pridodati izgubljenu fosfatnu grupu kako bi opet postao energetski aktivan ATP – a ta nedostajuća molekula dobiva se od CP-a, odnosno kreatin fosfata.

Alternativni način na koji mišić dolazi do ATP-a je preko glikogena. Međutim takav način opskrbe rezultira nezgodnim nusproduktom, a to je mliječna kiselina, odnosno upala mišića i zamor mišića – što dovodi do toga da moramo ranije završiti trening jer nam je tijelo preslabo da bi ga nastavilo.

Dakle, obnova potrebnog ATP-a sudjelovanjem kreatina puno je bolja opcija, a danas postoji puno načina na koje možemo kreatin dodatno unositi u svoje tijelo te tako poboljšati svoju fizičku spremu, izdržljivost i snagu mišića. Kreatin nam omogućava duže i intenzivnije serije vježbanja uz kraće vrijeme potrebno za regeneraciju i odmor mišića – što u konačnici dovodi do bolje forme i porasta snage te mišićne mase na tijelu.

Suplementi kreatina

Danas najpopularniji oblik suplementa kreatina je kreatin monohidrat koji se kombinira s L-glutaminom, vitaminom B i ALA (alfa-lipoičnom kiselinom). Može ga se nabaviti u većini trgovina sportskim suplementima i opremom, a kada je riječ o konzumaciji važno je u početku proći kroz proces ‘punjenja’ – i za to postoje dva načina.

Naime, spomenuta ‘faza punjenja’ služi kako se u mišićima stvorila određena koncentracija kreatina kako bi on odmah mogao tijelu biti dostupan kada ga organizam zatreba. To zapravo znači da se, u prvoj opciji, kroz 4-7 dana uzima oko 20-25 g kreatina kroz cijeli dan. Dozira se po pet grama u jednom serviranju, s razmakom između doza od 3-4 sata. Nakon ‘faze punjenja’ slijedi ‘faza održavanja’ kada pijemo oko 5-15 grama kreatina dnevno. No, kod ovakvog pristupa ‘punjenju’ organizma kreatinom, važno je napomenuti kako pojedinci mogu iskusiti probleme s probavom i crijevima te da stoga ova faza za neke ljudi može imati negativne, odnosno neugodne nuspojave.

Druga je pak opcija, koja je danas zastupljenija i popularnija, ta da se kreatin uzima kroz period od 28 dana u omjeru od 3 do 5 grama te se tako izbjegne preopterećenost probavnog sustava. Ono što je ključno je to da u tijeku uzimanja kreatina tijelo traži više vode pa je jako bitno adekvatno se hidrirati. To znači da trebate piti nekoliko litara vode na dan.

Najbolje doba za konzumaciju kreatina

Danas se općenito smatra kako je konzumacija kreatina pogodna za bilo koje doba dana – neovisno radi li se o jutru ili večeri. Najnovije studije pokazuju da tijelo jednako dobro reagira na unos i apsorpciju kreatina neovisno o dobu dana, no i dalje se mnogi drže uvjerenja kako je kreatin najbolje uzimati ujutro – neposredno nakon buđenja jer je tijelo tada u nutritivnom deficitu te su tada povišene koncentracije transportnih molekula i enzima koji omogućuju brži ulazak kreatina u mišić.

Također, neke studije tvrde da je od sat do sat i pol prije treninga dobro popiti kreatin jer ćete tako iskoristiti povećani protok krvi kroz mišiće u treningu. Treća opcija je ispijanje kreatina nakon treninga, kada je tijelo umorno te će se kreatin lakše apsorbirati u mišiće jer su oni ‘gladni’. No, kao što je rečeno, ovim se ‘pravilima’ ne treba opterećivati te je najbolje piti kreatin onda kada vama osobno to odgovara – tijelo će ga znati iskoristiti na najbolji način.

Reaktivnost na kreatin

Iako medicinske studije pokazuju kako je kreatin iznimno vrijedan suplement kojim možemo poboljšati ne samo svoju fizičku spremu već i zdravlje mozga i živčanog sustava, postoji oko 25 posto ljudi koji na suplementaciju kreatinom – ne reagiraju. Naime, taj postotak populacije može uzimati kreatin kao dodatak prehrani no on neće polučiti željene efekte.

Najbolji način da provjerite jeste li u toj skupini je da kroz ‘fazu punjenja’ u trajanju od 28 dana o kojoj je već bilo riječi pratite svoje tijelo i njegove promjene. Ako reagirate na kreatin vidjet ćete povećanje izdržljivosti, snage i više energije tijekom treninga, no ako vaš organizam pak nije reaktivan na suplement kreatina – promjene će izostati te nećete doživjeti željene rezultate. Ako se dakle nakon mjesec dana uzimanja kreatina vaša forma i izdržljivost nimalo ne promjene, to znači da spadate u postotak ljudi čiji organizam ne reagira na ‘vanjski’ unos kreatina.

Druge prednosti kreatina

Iako je kreatin u sportskim krugovima dobro poznat i često korišten suplement, on našem tijelu donosi i brojne druge benefite, a ne samo razvoj mišićne snage i izdržljivosti. Naime, sve više medicinskih studija pokazuju da kreatin pozitivno utječe na procese mozga i živčani sustav, kao i na rad imuniteta i mentalno zdravlje.

Kao što smo već rekli, osim što energijom opskrbljuje mišiće, kreatin ubrzava njihov proces oporavka nakon napornog treninga. Recimo, tijekom zahtjevne fizičke izvedbe, na primjer treninga snage, mišićna vlakna prirodno se oštećuju. Dokazano je da kreatin ubrzava njihovo zacjeljivanje. U istraživanjima koja su pratila učinak kreatina na oštećenje mišića nakon vježbanja, došlo je do smanjenja pokazatelja oštećenja mišića poput kreatina kinaze.

No, osim mišića, kreatin je iznimno blagotvoran za naš mozak i kognitivne sposobnosti. Kako ljudski mozak troši oko 20 posto našeg ukupnog dnevnog unosa energije, kreatin može poslužiti kao brz izvor fosfatnih skupina za stvaranje ATP-a i pospješiti moždane funkcije. Kreatin tako opskrbljuje mozak energijom tijekom energetski zahtjevnih situacija, kao što su razni komplicirani kognitivni zadaci ili u stresnim uvjetima, kada je tijelo pod stresom ili pati od manjka sna.

Studije pokazuju da kreatin pomaže kod dugoročnog pamćenja, snižava stres te balansira živčane funkcije tijela, a prepisuje ga se i ljudima s poteškoćama s učenjem. Dakle, ako želite pospješiti svoj fitness performans i izgraditi snažnu mišićnu masu, ali istovremeno učiniti nešto dobro i za svoj mozak – svakako uključite kreatin u prehranu.

Vječna pitanja o kreatinu

Kreatin je suplement prehrani koji se smatra jednim od najkontroverznijih dodataka prehrani, a uz njega se pletu razne priče, legende i mitovi. U nastavku ćemo pokušati odgovoriti na neke od najčešćih pitanja/zabrinutosti vezanih uz konzumaciju kreatina:

  • Je li kreatin steroid?

Tijekom godina se mnoge suplemente prehrani za sportaše pogrešno okarakteriziralo kao steroide, a jedan od njih je i kreatin. Tako su se mogle čuti priče kako kreatin trebaju koristiti samo profesionalni sportaši ili bodybuilderi ili pak kako ga ne smiju konzumirati žene.

No, sve suvremene medicinske studije pokazuju kako su takvi navodi netočni te da je kreatin iznimno siguran dodatak prehrani, kao i da je jedan od dodataka prehrani s najvećim dobrobitima za ljudsko tijelo. Jedna je studija kroz 21 mjesec testirala upotrebu kreatina na pojedincima te se pokazalo kako nije zabilježen niti jedna negativna nuspojava uzimanja kreatina. Dakle, kreatin nije steroid te nema negativnih posljedica njegova uzimanja po tijelo.

  • Uzrokuje li kreatin grčeve ili dehidraciju?

Kako smo već ranije spomenuli, kod konzumiranja kreatina je iznimno bitno dovoljno se hidratizirati, odnosno piti puno tekućine jer kreatin mijenja sastav vode u tijelu, odnosno mišićima. Zbog toga mnogi osjećaju pojačanu žeđ jer se radi o promjenama u količini vode na staničnoj razini organizma. Ipak, takve promjene nipošto neće izazvati dehidraciju tijela, a jedna je 3-godišnja studija o konzumaciji kreatina otkrila kako su sportaši koji su uzimali kreatin imali manje grčeva i slučajeva dehidracije od onih koji ga nisu pili.

Istraživanja pokazuju i da nema korelacija između uzimanja kreatina kao suplementa i razine elektrolita u krvi, koji igraju glavnu ulogu u grčenju mišića, pa je stoga odgovor taj da kreatin ne izaziva grčenje.

  • Deblja li kreatin?

Ovo pitanje često najviše muči sportaše kreativce. Istraživanja doista pokazuju da uzimanje kreatina može povećati težinu tijela, ali je iznimno bitno naglasiti kako je to i logičan slijed stvari – jer uz kreatin mišićna masa brže raste, a mišići su teški pa i brojka na vagi raste. Dakle, kreatin može povećati tjelesnu težinu, ali zbog rasta mišićne mase, a ne masnoća u tijelu.

O čemu se točno radi? Važno je znati da se mišići sastoje od 70 posto vode, a uzimanje kreatina omogućit će tijelu da prikupi više vode u mišićnom tkivu te tako raste i jača. Ovdje se ne radi o ‘nagomilavanju’ vode u tijelu i osjećaju nadutosti, već o tome da će kreatin dovesti do bolje opskrbe vodom mišićnog tkiva i opskrbiti mišiće kisikom koji se zatim koristi za proizvodnju i sagorijevanje energije. Zbog tog procesa mišić raste te postaje jači i teži, pa se broj na vagi može malo povećati.

  • Izaziva li kreatin akne?

Ovo je jedan od posve neutemeljenih mitova vezanih u kreatin, jer ne postoje istraživanja koja pokazuju da bi kreatin bio uzrok izbijanju akni. Ono što kreatin može učiniti je to da vas potakne da vježbate jače i bolje, što dovodi do jačeg znojenja, a to pak može dovesti do začepljenja pora i nečiste kože pa se javljaju akne. Dakle, ako dobijete akne dobit ćete ih od znoja i loše higijene, a ne od kreatina za kojeg neke studije čak pokazuju da pomaže zagladiti bore i jača elastičnost kože.

  • Utjecaj kreatina na jetru i bubrege

Ideja da kreatin oštećuje i otežava rad jetre i bubrega još je jedna mitska laž vezana uz kreatin, jer do danas niti jedna medicinska studija nije pokazala korelaciju između uzimanja kreatina i problema s radom tih organa. Jedna je studija kroz čak 4 godine pratila skupinu ljudi koji su svakodnevno uzimali kreatin te je pokazala kako dugotrajno uzimanje tog dodatka prehrani nema štetan utjecaj na organizam ni na rad organa. Naravno, to vrijedi za zdrave osobe koje nemaju teška oštećenja jetre ili bubrega. U njihovom slučaju je prije uzimanja kreatina potrebno savjetovati se s liječnikom.

Izvori:

2024-01-06T05:44:38+01:00

Podijelite ovaj članak, izaberite platformu!

Title

Go to Top