Istina o “cycle syncingu”

Godinama slušamo kako bismo trebale trenirati “u skladu sa svojim ciklusom”. Lagani pilates i bubble baths u lutealnoj fazi. “Ne forsiraj” oko PMS-a. “Iskoristi” energiju ovulacije. I naravno — cijeli Internet prepun je tablica, boja i programčića koji obećavaju da će te naučiti kako trenirati u “savršeno usklađenom ritmu” s hormonskim promjenama.

Zvuči lijepo. Zvuči empatično. Zvuči kao briga o ženi.

Ali… što ako je to sve — previše pojednostavljeno?
Što ako se znanost, ali i stvarni život većine žena, jednostavno ne uklapa u ove uredne, marketinške, pastelom obojene cikluse?

Ovaj tekst nije protiv žena. Nije protiv slušanja tijela.
Ovo je za žene. Za naše zdravlje. Za našu snagu. Za realnost, a ne iluzije.

I za prestanak prodavanja ideje da trebamo biti “krhke” dva tjedna svakog mjeseca.

1. Ne postoji “tipičan” menstrualni ciklus — pa ni tipičan plan treninga

Cycle syncing programi polaze od pretpostavke da tvoj ciklus traje 28 dana i da svaka faza ima stabilne hormonalne obrasce.
Ali većina žena uopće nema 28 dana.

Neke imaju 24.
Druge 32.
Neke variraju svaki mjesec.

Kako onda uopće možeš “planirati” četiri faze s četiri različita načina treniranja… ako se te faze mijenjaju iz mjeseca u mjesec?

Još važnije — unutar istog života žene ciklus se drastično mijenja:

• stres
• prehrana
• san
• intenzitet treninga
• poremećaji prehrane
• hormonske promjene kroz dob
• kontracepcija
• postporođajne promjene

Sve to znači da tvoja osobna fiziologija jedan mjesec može izgledati potpuno drukčije od sljedećeg.

2. Kontinuitet pobjeđuje periodizaciju po ciklusu — uvijek

Najveći problem cycle syncing programa nije namjera.
To je nedostatak dugoročne održivosti.

Ako dva tjedna u mjesecu radiš lagane treninge, sporadično treniraš, “ublažavaš”, smanjuješ opterećenje i izbjegavaš izazov — nema kontinuiteta.
Bez kontinuiteta nema napretka.
Bez napretka gubimo:

• mišićnu masu
• snagu
• gustoću kostiju
• metaboličku fleksibilnost

…a upravo su to stvari koje ženama diktiraju kvalitetu života, energiju i zdravlje — posebno nakon 40-e.

Ono što me najviše muči?
Žene koje kreiraju te programe daju drugim ženama besplatan izlaz da rade manje.
I zvuči nježno i suosjećajno… ali je kratkoročno ugodno i dugoročno izrazito štetno.

Mišići su organ dugovječnosti.
Njih gubiš ne zato što si “u lutealnoj fazi”, nego zato što ti netko govori da tad trebaš raditi samo “lagani pilates i šetnje”.

3. “Ali ja se stvarno osjećam drugačije kroz mjesec!” – Da. I to je normalno. Ali to nije dokaz.

Ovo je najdelikatniji dio razgovora.
I najvažniji.

Kako se osjećaš prije treninga NIJE jednak pokazatelj tvoje stvarne fiziološke sposobnosti.

Hormonalne fluktuacije mogu utjecati na:

• raspoloženje
• motivaciju
• razdražljivost
• kvalitetu sna
• glad
• zadržavanje vode
• osjećaj napuhnutosti

I to je često ono što žene interpretiraju kao “nisam sposobna trenirati kao inače”.

Ali kad KRENEŠ s treningom — kad se disanje mijenja, kad cirkulacija raste, kad dođe signal u mozak da se tijelo kreće — prava fiziologija preuzima stvar.

I tu vidimo ogromnu razliku.

Moje iskustvo:

Na dan kad dobijem menstruaciju — mogu sve.
Doslovno.
Osjećam ogroman val energije, smanjenje napetosti u tijelu, mentalnu jasnoću.
Nekad bih mogla trčati maraton.

Nekad, par dana prije menstruacije, budem razdražljiva, napuhana, sporija — ali kad počnem trenirati, performans bude sasvim uredan.

Ovulacija?
Godinama mi je bila faza iscrpljenosti. Danas mi je jedna od najjačih faza — ovisno o godišnjem dobu, treningu, prehrani, snu, opterećenju u životu.

I kod mojih klijentica je isto.
Čak i kod iste žene — kroz njezin vlastiti život — faze se mijenjaju.

Kako onda itko može zaključati žene u četiri unaprijed definirana tjedna kao da smo sve identične?

4. Znanost je jasna: efekti ciklusa na performans su mali, varijabilni i nepredvidivi

Većina studija koje “cycle syncing” zagovornice navode:

1. ima male uzorke
2. uključuje sportašice, ne prosječne žene
3. pokazuje veliku individualnu varijabilnost

Meta-analize i pregledni radovi govore isto:
nema dosljednog dokaza da žene trebaju mijenjati trening kroz faze ciklusa.

Neke žene imaju nešto bolje performanse oko ovulacije.
Neke u folikularnoj fazi.
Neke u lutealnoj.

Prosjek ne znači ništa kad si jedan jedini jedinstveni organizam.

Znanost kaže:
→ Ako se oslanjamo na “faze”, s vrlo visokim rizikom promašujemo potrebe stvarne žene.

5. Modifikacije – da. Trening “po fazama” – ne.

Ono što ima smisla je:

• prilagoditi volumen
• uzeti dan lako ako se osjećaš izuzetno loše
• pratiti energiju i motivaciju
• povećati opterećenje kad osjetiš nalet snage
• fokus na san i prehranu
• raditi više mobilnosti oko PMS-a ako pomaže
• trenirati pametno, ne kaotično

Ali to možeš raditi i bez ciklus periodizacije.

To radiš jer poznaješ sebe.
Jer imaš iskustvo.
Jer si u kontaktu sa svojim tijelom.

Ne zato što ti tablica kaže da “ovih 10 dana radi samo lagane stvari”.

6. Što ovu temu čini opasnom?

To što se prodaje kao briga, a u stvarnosti:

• smanjuje samopouzdanje
• potiče žene da izbjegavaju izazove
• stvara strah od treninga
• normalizira “raditi manje”
• pogoršava dugoročno zdravlje
• ubrzava gubitak mišića
• gura žene u narativ krhkosti

Istina?
Žene su nevjerojatno snažne.
Naša tijela su prilagodljiva.
Možemo trenirati tijekom SVIH faza ciklusa — uz pametnu individualizaciju.

7. Zaključak: pravo pitanje nije “kako trenirati po ciklusu” nego “kako trenirati kao stvarna žena”

Naša tijela nisu računalni softver.
Naša snaga nije raspoređena u četiri uredna foldera.
Nismo stvorene da svaka tri tjedna “usporavamo” da bismo bile “pravilne”.

Mi smo kompleksne.
Dinamične.
Sposobne za ogromnu moć.

Osluškuj svoje tijelo, da.
Modificiraj kad treba, da.
Uvažavaj svoje emocije, da.

Ali nemoj si oduzimati priliku da ojačaš zato što ti je netko rekao da se u lutealnoj fazi “trebaš povući i smiriti”.

Ne trebaš.
Trebaš biti prisutna.
Trebaš biti svoja.
Trebaš biti kontinuirana.

I iz toga dolazi snaga.

---

Literatura i studije

• McNulty, K. L., et al. The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine (2020).
• Thompson B, et al. Menstrual cycle phase does not consistently affect exercise performance in eumenorrheic women. Sports Medicine (2020).
• Elliott-Sale, K. J., et al. Exercise and the menstrual cycle: A narrative review and practical recommendations. (2021).
• Burrows, M., & Peters, D. Effects of the menstrual cycle on exercise performance. (2001).
• Julian, R., et al. Menstrual cycle effects on exercise performance. International Journal of Environmental Research and Public Health (MDPI).
• Liu, B., et al. Large-scale cycle variability and patterns (self-tracked data). (2019).
• Bruinvels, G., et al. Menstrual cycle phase identification and biochemical verification in performance studies. (2023).
• Pageaux, B. Perception of effort in exercise science: Definition, measurement and perspectives. European Journal of Sport Science (2016).
• Halperin, I., et al. Regulation of force production and the difference between perceived and actual exertion. Sports Medicine (2017).