Anatomija & Fiziologija
Vrijeme je da ovo zauvijek raščistimo.
Sigurno si čula onu tvrdnju: “Radi Pilates za duge, vitke mišiće… diži utege i postat ćeš glomazna i bulky.”
E pa evo šokantne istine: ne postoji “Pilates mišić” i “mišić od utega.”
Tvoji bicepsi, kvadricepsi ili gluteusi vežu se na kosti u fiksnim točkama. Trening ne može promijeniti te točke – on mijenja samo veličinu mišića (i malo njegovu unutarnju arhitekturu). A što je presudno? Napetost + trud + prehrana + oporavak.
Što se zapravo mijenja
- Veličina mišića (hipertrofija):
I lagane i teške težine mogu graditi mišić – ključ je da treniraš blizu otkaza. Teški utezi su bolji za maksimalnu snagu, ali za rast mišića – reakcija tkiva je ista, bez obzira dolazi li napetost od bučica ili reformera.
(PubMed, PMC) - Prehrana:
Protein je kralj. Istraživanja pokazuju da suplementacija proteinom i dovoljno proteina u prehrani značajno poboljšavaju rezultate treninga. Nakon otprilike ~1,6 g/kg/dan koristi se izravnavaju kod većine ljudi (PubMed, PMC). Kalorijski suficit pomaže rastu, ali pretjerani suficit = većinom mast (SpringerOpen). - Arhitektura mišića (za geekove):
Ekscentričan trening (npr. sporo spuštanje) može povećati duljinu fascikula i promijeniti kut vlakana, što poboljšava performanse. Ali to i dalje ne stvara “duge i vitke” mišiće – samo mijenja unutarnji raspored istog mišića.
(PMC, PubMed)
Zašto praktikanti Pilatesa ili Yoge izgledaju “vitko”
Pa zašto onda ljudi govore da Pilates “izdužuje”?
Zato što ako podražaj nije dovoljno snažan da poveća mišić – i ne unosiš dovoljno proteina/kalorija – mišić jednostavno neće rasti. Manja masa mišića na istoj razini masti daje iluziju “dugog i vitkog” tijela. Istina je ta da ti mišići isu narasli jer nemaju stimulaciju I nisu podržani hranom. Odnosno nisu “dulji” jer ih je Pilates izduljio nego ih Pilates nije izgradio.
Za početnike, Pilates ili Yoga su super za izdržljivost, koordinaciju i onaj osjećaj “zategnutosti”. Ali kako napreduješ, bez dodatnog opterećenja dođeš do plafona i nema napretka što je dosta zabrijavajuće kad uzmemo uj olbzir da nam mišićna masa starenjem pada. Jer aime ako ne vodimo brigu o rastu mišića isti će propadat i prijete nam ozbiljniji pčroblemi u starosti kao što je lomljivost kostiju, inzulinska rezistencija, smanjna stabilnost, spore reakcije i niz drugih problema.
(PubMed)
Bottom line (za svakoga)
- Ne možeš izdužiti mišić preko njegovih hvatišta.
- Možeš ga samo povećati – ili ne.
- Rast traži podražaj, proteine, kalorije i oporavak.
- Ako te strah da ćeš postati “prenabildana” – opusti se. Hipertrofija je spora, kontrolabilna i neće se dogoditi slučajno. Trening snage te neće “pretvoriti u Hulk-a”, ali će te učiniti snažnijom, zdravijom i otpornijom. Jer da je lako postat velik gledali bi pola planete nabildanih ljudi a to baš I nije tako!
(PubMed, PMC)
Pilates i Yoga su odlični za mobilnost, izdržljivost i tjelesnu svjesnost – ali kad pričamo o fiziologiji mišića, pravila su ista za sve.
Suma sumarum kad vas je strah da budete postali “veliki” povucite paralelu s time da meni to zvuči kao da vas je strah da će te postat Masterchef jer ste kupili novu tavicu i namirnice za kuhanje.
Ako ste kojim slučajem u Zagrebu, programe pilatesa možete započeti ili nastaviti u okruženju koje pruža Andrea’s Room Boutiq Gym. Ako niste ili više volite raditi sami, &Body program vam može pomoći u izgradnji novih navika ali i širenju repertoara vašeg vježbanja.
