Što je to post i koje su njegove prednosti i mane?
Jedna od gorućih tema fitness svijeta svakako je post. Jednako kako se svake dvije ili tri godine masovno popularizira određeni način prehrane ili navodno čudotvorna dijeta, tako se proteklih 5 godina malo po malo popularizirao i termin posta, odnosno suzdržavanja od konzumacije hrane i određenih pića, a sve u svrhu poboljšanja zdravstvenih funkcija tijela ili mršavljenja.
Moj prvi susret s idejom i terminom posta dogodio se za vrijeme boravka na Baliju kad sam se odvažila postiti po prvi puta i isprobati o čemu se točno radi. Isprva sam mislila samo jedno, a to je da ću umrijeti od gladi – a dogodilo se nešto posve suprotno. I zato danas pišem o ovoj temi koja mnoge zanima, intrigira i htjeli bi ju sami iskusiti na svojoj koži, ali se boje ili imaju predrasude, baš kao što sam ih i ja imala.
I dok mnogi danas post povezuju isključivo s trendom takozvanog ‘intermittent fastinga’, zapravo sam fasting nema veze s pomodarstvom te je već tisućama godina poznat ljudima kao odličan način ‘resetiranja’ tijela. Kao što znamo, post se može držati zbog zdravstvenih, ritualnih, religijskih ili etičkih razloga, no mi ćemo se danas koncentrirati samo na one zdravstvene – te ću vam u sažetom obliku pomoći da naučite nešto novo o postu, držanju posta i svim njegovim nedostacima i prednostima, kao i s vama podijeliti svoje iskustvo posta.
Prvo i osnovno – zašto postimo?
Post se koristi u terapijske svrhe barem od 5. stoljeća prije Krista, kada je grčki liječnik Hipokrat preporučio apstinenciju od hrane i pića za pacijente koji su pokazivali određene simptome bolesti. Neki su liječnici prepoznali instinkt gladovanja, pri čemu pacijenti u određenim bolesnim stanjima prirodno doživljavaju gubitak apetita. Tako su liječnici smatrali da je davanje hrane tijekom takvih stanja nepotrebno, a možda čak i štetno, jer se smatralo da je post važan prirodni dio procesa oporavka.
Sve do 21. stoljeća je post tako često bio prepisivan za liječenje određenih kroničnih bolesti, no zapravo nisu postojale jasne studije koje bi direktno pokazivale da je post ključan za ozdravljenje bolesnika. Danas pak znamo da, kada je riječ o postu, postoje dvije strane medalje – jedna koja može prouzročiti neugodne nuspojave ako se post ne provodi u optimalnim uvjetima na zdravoj osobi, te jedna koja može uvelike poboljšati našu zdravstvenu sliku.
Moje osobno iskustvo je naravno, samo moje, ali mogu reći da je iznimno pozitivno te ću vam ga u detalje opisati. Bitno je naglasiti da je svatko od nas individua koja posebno i različito reagira na ovakve ‘eksperimente’ te tako ako i odlučite postiti kao ja, ne morate nužno doživjeti iste nuspojave i senzacije.
Moj post i ja
Krenimo redom u priču o mom postu – a to je od djetinjstva. Dakle, ja sam već od malih nogu bila izložena periodima posta, iako to možda nisam znala. Oduvijek sam pripadala osobama kojima je prozor unutar kojeg jedu relativno kratak odnosno vrijeme kad ne jedem relativno dulje. Za mene je taj prosjek od djetinjstva otprilike značio 15/16 sati nejedenja i 9/8 sati jedenja. Vjerujem da je uvjetovan time da sam krenula plesati klasični balet već s 5 godina i nikako mi nije odgovaralo raditi balet na pun želudac pa se jutarnji post plus, ne jedenje navečer za vrijeme igranja predstava, pretvorio u životni stil. Naravno nisam u tim godinama znala za pojam posta o kakvom mi pričamo danas pa sam upoznata s istim prošle godine odlučila sistematizirao pratiti koji je to moj godišnji prosjek posta i ispalo je da to iznosi 15,4h kao vrijeme u danu u kojem ne konzumiram hranu. Moram priznati da sam ostala iznenađena jer sam mislila da nije dulji od 14h. To je ključna informacija o mojoj prethodnoj navici na prozore u kojima ne jedem – dakle nisam bila ni svjesna, a već sam praktički svaki dan postila.
Prvi pravi dulji post sam probala 2019. godine i to odmah 36h bez hrane još dok sam bila na Baliju. Iznenadila sam se da nije bilo teško koliko sam mislila. Zapravo bilo je fantastično! Nisam bila gladna niti umorna, a na dan prekida posta kad sam već debelo bila u 30+ sati posta imala sam toliku količinu energije da je to naprosto bilo nevjerojatno. Eksperimentirala sam s tim duljim postevima sve do 2022. kad su se zbog povećanog stresa prilikom rada na projektu &Body online programa pojavili triggeri vezani uz moje dugogodišnje baletom inducirane poremećaje u prehrani. Odlučila sam stati s postom na koliko god je vremena potrebno dok se ne vrati puna kontrola i ne uspostavi ponovno kvalitetan odnos prema hrani – to se dogodilo nedavno, kada sam nakon duge pauze ponovno postila 40 sati.
Tako sam prekinula tu skoro godinu dana dugu pauzu pretprošli četvrtak jer sam se osjećala spremnom za to i psihički i fizički. Zaista bio je to sjajan post od punih 40 sati, a i prošli tjedan isprobala sam opet post od 38 sati. Ponovit ću ga opet uskoro jer sakupljam podatke na Garminu i Oura ringu jer me zanima osobna statistika vezana uz procese koji prate post.
Ono što sam zamijetila u ova dva nedavna posta jest očekivan pad rada otkucaja srca, smanjena varijabilnost srca i snižena temperatura tijela. Posvetit ću jedan cijeli budući tekst samo tim podacima jer iako su podaci za ova dva posta identični valja napravit barem 10-tak posteva u nizu za konkretne zaključke.
Odmah ću reći i da nije svaki post isti te da postoje različite metode i načini držanja posta. Osobno, svoje posteve započinjem navečer nakon večere. Konkretno, kako mi je četvrtkom dan odmora, taj dan sam odabrala za post. Počela sam s postom oko 18 sati u srijedu i prekinula ga laganim obrokom u petak oko 10 sati ujutro. Dosta je važno da prvi obrok ne bude težak i velik, jer tijelo ne treba inicijalni šok i „trpanje“ a vjerujete mi nećete niti imati potrebu za time.
Kako postiti i koje vrste posta postoje?
Kao što znamo, danas je znanstveno dokazano kako post ima brojne povoljne učinke na tijelo, a posljednjih se godina popularizirao diljem svijeta, no mnogi i dalje ne znaju da postoje razlike u tipovima postova. Važno je reći da se post, iako se može činiti nemoguće, može uklopiti u svačiji način života te nema razloga da ponekad ne postite na vama prihvatljiv način.
Dva najčešća načina post su dugotrajni post koji obično traje više od 24 sata te TRF, odnosno time restricted eating post koji je zapravo forma intermittent fastinga, trenutno najpopularnije opcije fastinga u svijetu. Ovdje je vrlo važno naznačiti da TRF i intermittent fasting nisu istoznačnice te da među njima postoje razlike.
TRF – Time restricted feeding – TRF je oblik posta koji uključuje mijene u jelu i postu, dakle osoba u određenim periodima konzumira hranu, a u određenima isključivo napitke. Tako većina ljudi koja koristi ovu metodu posta jede u vremenskom periodu u trajanju od najviše 8 sati tijekom dana, dok se ostatak sati posti, tj. suzdržava se od jela. Zapravo se radi o obrascu hranjenja koji dijeli dan na noć i dan, odnosno vrijeme kada ne jedemo i jedemo. Trenutno se studije učinaka ovog tipa posta većinom odnose na istraživanja provedena na životinjama i na učinke takvog posta na njihovo tijelo te tako znanstvenicima još preostaje dokazati i objasniti učinak TRF-a na ljudsku dugovječnost i starenje organizma.
Intermittent fasting – Intermittent fasting je trenutno najpopularniji oblik posta, a može ga se provoditi na različite način, zbog čega i je toliko privlačan općoj populaciji. Naime, može se jesti u određenom vremenskom periodu u danu, dok se ostatak dana posti, ili se pak može unos hrane ograničiti na jedan obrok u danu dok se ostatak vremena samo pije tekućina – i tako recimo dva dana u tjednu. Bit posta je da se tijelu signalizira da krene trošiti masti u tijelu, a ne kalorije koje smo tek nedavno unijeli posljednjim obrokom. Duži periodi bez hrane trigeriraju naš organizam da posegne za ‘masnim zalihama’ te tako pospješuju rad našeg metabolizma, pomažu pri mršavljenju te nam daju osjećaj novog poleta i energije. U konačnici, intermittent fasting može pomoći kod stvaranja metaboličke fleksibilnosti te mogućnosti organizma da energiju ne crpi samo iz glukoze već iz masti i to na staničnoj razini. TRF je zapravo jedan od oblika intermittent fastinga.
Dugi post – Dugim se postom smatra uzdržavanje od hrane u trajanju dužem od 24 sata, a ono se može produžiti od jednog dana do tjedan dana i više – ovisno o zdravstvenom stanju pojedinca, njegovim ciljevima i psihičkom i fizičkoj spremi. Iako se dugi post smatra vrlo povoljnim načinom ‘resetiranja’ organizma, prije njegova provođenja se potrebno konzultirati s liječnikom te vidjeti postoje li stanja ili bolesti zbog kojih ne biste trebali postiti. Recimo, kod osoba oboljelih od dijabetesa nije preporučljivo postiti jer ono može dovesti do divljanja u razinama šećera u krvi, što može biti po život opasno za dijabetičare.
Općenito, ako se spremate postiti, trebate znati da se post ne preporučuje ljudima koji imaju manjak kilograma, tinejdžerima te starijim osobama. Ipak, ako se odlučite na post, u nastavku slijede smjernice koje sama pratim kako bi mi bilo lakše postiti, kao i generalne preporuke liječnika i nutricionista na ovu temu. Budete li ih pratili, sigurna sam da ćete za sebe i svoje tijelo izvući iz posta ono najbolje.
Tips & Trick kako postiti:
Za početak ću krenuti od sebe te navesti sljedeće metode koje ja prakticiram kako bi moj post bio ugodan i uspješan.
- Unosim povećane količine beskaloričnih tekućina. To su: voda, čajevi (ne voćni), kava i mineralna voda.
- Ne unosim hranu niti ikakve druge kalorije.
- Ne treniram prvih 36 sati (cijeli petak), ali hodam, istežem se i radim vježbe mobilnosti.
- Ujutro, kad prekidam post, treniram. Po mogućnosti trening snage ili kraći kardio, a nekad i oboje. Svakako imam povećanu razinu energije pa to iskoristim.
- Po završetku treninga jedem svoj prvi obrok, koji je uvijek manji, lakši proteinski, ali s ugljikohidratima i masnoćama.
- Nastavljam jesti redovito kao i bilo kojeg drugog dana nutritivno bogate obroke i ne nadoknađujem hranu od prethodnog dana. Posebno bih naglasila da je kontraproduktivan mindset jesti tzv. ‘cheat mealove’ jer kao sad niste jeli pa se možete natrpati! Naime, postimo zato da tijelu pružimo i damo nešto dobro, pa je onda hranjenje ultra procesuiranom hranom s dodanim šećerima zaista nanošenje štete netom obnovljenom metabolizmu.
- Na dane posta se trudim zaokupiti čitanjem knjiga, slušanjem podcasta ili sudjelovanjem u društvenim aktivnostima, ali s prijateljima i bliskim ljudima.
- Izbjegavam evente s velikim količinama hrane kao i gužve općenito. Povećavaju stres što može povećati anksioznost i umor.
- Za post biram dan kada ne očekujem da ću biti pod povećanim stresom.
- Ako se osjećam umorno, odradim NSDR, meditaciju, vježbe disanja ili odrijemam. To se meni ne događa, ali ako se osjećate letargično ili umorno svakako bih to preporučila.
- Svima koji bi isprobali prvo želim reći da ne misle na ono što gube (hrana), već ono što dobivaju. To jest, što tijelu daju postom – vrijeme da se bez opterećenja obnavlja i odradi sve one procese koji su usporeni ili kojima se ne može potpuno posvetiti. Post nam daje i lakšu spoznaju koliko nam hrana uopće ne treba u količinama u kojima je u modernom društvu konzumiramo – već jedemo samo zato što je lako dostupna. Također, post daje mentalnu bistrina i fizička lakoću koju ćete osjetiti i to je nešto u što biste se mogli zaljubiti na prvi tren pa nije nerijetko da oni koji isprobaju dulji post isti počnu prakticirati više puta godišnje.
- Moja preporuka bila bi da ga ne radite češće od svakih par mjeseci jer riskirate gubitak mišićne mase, a kako sam već spominjala nebrojeni broj puta – mišiće treba čuvati i izgrađivati jer su oni fontana vaše mladosti.
Generalni naputci su pak da ako ste odlučili okušati se u postu, svakako cijelo vrijeme pazite da ste dobro hidratizirani te da unosite dovoljne količine tekućine. Ako koristite TRF ili intermittent fasting metodu, obratite pažnju na to da tijekom vašeg vremena jela unesete adekvatnu količinu kalorija te nutritivno bogatu hranu koja će zadovoljiti potrebe vašeg organizma za svim mikro i makronutrijentima.
Tijekom dužeg posta se preporučuje suzdržavati od teških fizičkih aktivnosti i prepustiti se odmoru, a općeniti je naputak da se posti samo tijekom razdoblja kada nemate povišenu razinu stresa. Recimo, za žene je također dobro znati da ne bi trebale postiti netom prije početka menstruacije, jer će to dovesti do dodatnih hormonskih disbalansa i osjećaja nemoći i letargije.
Želite li postiti dan ili dva te se u tom periodu posve suzdržavati od hrane, odlična je metoda da vaš post započne nakon večere prvog dana te da postite sve do doručka trećeg dana ili pak večeri trećeg dana, čime biste došli do posta u trajanju od 48 sati.
Unatoč popularnom uvjerenju da se tijekom posta ne smiju piti kava ili čajevi, ta su pića dozvoljena za konzumaciju sve dok ne sadrže mlijeko, vrhnje ili šećere – odnosno kalorije. Najbitnije je da se psihički pripremite da ćete možda prvog dana iskusiti manjak energije, umor i laganu glavobolju, no više se radi o psihološki uvjetovanoj reakciji na manjak obroka no stvarnoj gladi tijela. U svakom je slučaju ključna stavka pri provođenju posta obraćanje pažnje na unos tekućine, jer je najveća opasnost kod dugog posta dehidracija.
Što se događa s tijelom kroz sate posta?
Dakle, već u prvih 4 do 8 sati posta nam se snižava krvni tlak te se razine inzulina u krvi stabiliziraju i postaju niže. Kroz 12 sati je tijelo probavilo svu hranu koju smo konzumirali proteklog dana, probavni trakt kreće u stanje odmaranja, a procesi zacjeljivanja upalnih procesa u tijelu započinju. Nakon 14 sati tijelo počinje koristiti energiju iz zaliha masti te se povećava kalorijska potrošnja iz masnoća, a već nakon 16 sati posta istraživanja pokazuju dodatan ‘zamah’ u potrošnji masnih zaliha. Kroz 20 sati posta kreće proces autofagije, odnosno mehanizam samoočuvanja organizma putem kojeg tijelo uklanja nefunkcionalne, oštećene i bolesne stanice i djeluje na taj način da reciklira stanice i čisti tijelo od toksina. Uspijete li postiti 36 sti, autofagija će se povećati za 300 posto – što čini čuda na staničnoj razini vašeg organizma. Nakon 48 sati posta, počinje regeneracija stanica te se već može primijetiti smanjenje upalnih procesa u tijelu.
U nastavku ću navesti i obrazložiti zdravstvene benefite, kao i moguće komplikacije kod fastinga – kako biste točno znali što očekivati i na što pripaziti.
Zdravstvene prednosti i mane posta
Zdravstvene komplikacije koje se često pripisuju predugom postu uključuju elektrolitsku neuravnoteženost, stanjivanje kose, ali i potencijalno fatalnu aritmiju srca i insuficijenciju funkcije bubrega. Savjetuje se da se prije dugotrajnog posta svakako konzultirate s liječnikom, a postoje i pojedinci koji nikako ne bi trebali postiti. To su ljudi s tipom 1 dijabetesa, ljudi s niskim tlakom, osobe s poviješću poremećaja u prehrani ili pak premršave osobe. Također, post se ne preporučuje trudnicama, dojiljama, ženama koje žele začeti te slabokrvnim osobama. Trombofiličari i hemofiličari koji uzimaju lijekove za krv također nisu među osobama koje bi trebale postiti.
No, puno je više pozitivnih učinaka no šansi da vam se od posta dogodi neto ozbiljno štetno. Kako stvari stoje, istraživanja pokazuju da ograničen unos hrane i povremeni post povoljno utječu na zdravlje, uključujući smanjen rizik za rak, bolesti srca, imunosne poremećaje, dijabetes te usporavaju starenje i povoljno utječu na duljinu života. Niz istraživanja upućuju i na povoljan utjecaj kod uspješnosti provedbe kemoterapije.
Ono što je bitno napomenuti je to da se post definira kao kratkotrajno ili dugotrajno suzdržavanje od uzimanja hrane (primarno), a može trajati od 8 sati pa sve do nekoliko tjedana. Jako je važno da osobe koje poste budu upućene u sve nuspojave posta te da znaju pravilno reagirati na promjene koje će se događati u njihovom tijelu, a koje će posve sigurno osjetiti.
Studije tako pokazuju i da post od 48 sati pozitivno utječe na gubitak kilograma, osjetljivost organizma na inzulin te smanjuje upalne procese u tijelu što dovodi do produljenja ‘roka trajanja’ stanica našeg organizma i dugovječnosti.
Što se tiče medicinski dokazanih benefita posta, studije su pokazale da povremeno gladovanje, odnosno provođenje povremenog posta kroz period od 8 do 12 tjedana može dovesti do smanjene koncentracije LDL kolesterola (20-25%) i koncentracije triacilglicerola (15-30%) u krvi. Slično tome, prema statistikama se pokazuje kako pojedinci koji poste u trajanju od najmanje 24 sata (jednom u dva tjedna), kroz 12 tjedana promatranja, smanjuju svoj ukupni udio kolesterola za 10 do 12 posto.
Također, najnovije studije pokazuju kako povremeni post ima jako veliki značaj za ljude koji žele smršavjeti ili promijeniti način funkcioniranja svog metabolizma. Naime, rezultati pokusa cjelodnevnog posta u trajanju od 12 do 24 tjedna pokazuju poboljšanje slike lipida u krvi (5%-20% smanjenje ukupnog kolesterola i 17%-50% smanjenje triglicerida). Rezultati navedenih studija zajedno sugeriraju da post može smanjiti lipide u krvi što pak znači da tijelo posljedično na drugačiji način kreće trošiti masnoće u organizmu. Prijelaz s preferirane sinteze i skladištenja lipida na mobilizaciju masti obično se događa kada se glikogen u hepatocitima iscrpi (12-36 sati nakon početka gladovanja), a brzina lipolize u masnom tkivu se povećava i uzrokuje povećane razine slobodnih masnih kiselina u plazmi (FFA) za proizvodnju povećanih ketona izvedenih iz masnih kiselina u jetri, bubrezima, astrocitima i enterocitima kao izvor energije.
Tijelo u postu ima olakšanu mogućnost oslobađati energiju u obliku topline, što u konačnici povećava potrošnju energije i tako dovodi do trošenja više kalorija. Znanstvene i medicinske studije također pokazuju kako post može značajno promijeniti naše zdravstveno stanje, a posebno regulira glukozu u krvi. Naime, mjerenja nakon 8-tjednog režima povremenog gladovanja pokazuju da se glukoza odraslih osoba s pretilošću značajno smanjila, a razine inzulina kod sudionika istraživanja su se također smanjile, iako ne značajno. Također se pokazuje da ljudi koji poste okvirno 48 sati jednom u dva mjeseca imaju stabilnije razine glukoze, što je posebno važno za oboljele od dijabetesa tipa 2.
Psihološki utjecaji posta na ljude
No, isto tako, uz brojne benefite, često se govori o negativnom utjecaju posta na psihičko stanje pojedinca. Neke su studije izvijestile da kratkotrajni post može povećati negativne emocije (depresiju, anksioznost, ljutnju, razdražljivost, umor i napetost) i smanjiti pozitivne emocije i vitalnost. U studijama o uzastopnom kratkom postu primijećeno je niže pozitivno raspoloženje ispitanika, jače negativno raspoloženje i niža percipirana radna uspješnost, no dugotrajniji post prema istraživanjima dovodi do naglog uzleta energije, osjećaja ‘lakoće’ i mentalne čistoće. Znanstvenici u ovom kontekstu često napominju i kako se radi o individualnim mjerenjima subjektivnog dojma pojedinaca, pa je teško reći kako točno post univerzalno djeluje na ljude – više se radi o subjektivnom emotivnom dojmu koji ovisi o mnogo vanjskih faktora.
Ono što je pak sigurno i u čemu se psihijatri slažu je to da je post lakše održavati ako nismo pod jakim stresom, ako smo odmorni i ne sudjelujemo u teškom fizičkom radu ili aktivnostima. Preporučuje se boravak na danjem svijetlu, adekvatna hidratacija i ‘odvlačenje pažnje’ tijekom dana, kako se ne bismo fokusirali samo na činjenicu da osjećamo glad i ne jedemo.
Dakle, ako se odlučite krenuti mojim stopama, kao i stopama tisuća ljudi diljem svijeta te isprobate povremeni post, svakako ove naputke i savjete uzmite u obzir te se dobro mentalno pripremite za malo gladovanja – koje će kroz sitnu početnu nelagodu donijeti brojne benefite i za vaš um i za vaše tijelo.
Izvori:
- The Effect of Fasting on Human Metabolism and Psychological Health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35035610/
- Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394735/
- The effects of fasting on metabolism and performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20484315/
- Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30601864/
- Integrative PhThe Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fastingysiology of Fasting – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27065168/
- Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males – https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-016-1044-0
- Effectiveness of an intermittent fasting diet versus continuous energy restriction on anthropometric measurements, body composition and lipid profile in overweight and obese adults: a meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33293678/
- Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836017/#:~:text=Time%2Drestricted%20feeding%20(TRF),energy%20intake%20on%20fed%20days
