Pilates je postao novi Avocado Toast ili kako bi rekli: Iskače iz paštete. Studiji su krcati, reformeri rasprodani, a društvene mreže pune obećanja o “dugim, vitkim mišićima.”
Kao trenerica i voditeljica pilatesa – ja sam za Pilates. Ali isto tako sam i za kontekst.
Znanost je jasna: Pilates ima stvarne benefite, ali nije najučinkovitija samostalna metoda za izgradnju ozbiljne snage ili mišića kod ljudi koji su već relativno fit.
Što Pilates radi odlično
Više sustavnih pregleda pokazuje da Pilates poboljšava fleksibilnost, mobilnost, ravnotežu, funkciju i kvalitetu života, posebno kod odraslih i u kliničkim populacijama. To nije hype – to su podaci. Primjeri:
- Poboljšanja fizičko-funkcionalnih sposobnosti i kvalitete života kod starijih osoba. (PubMed)
- Benefiti za ravnotežu/mobilnost kod starijih. (PubMed)
- Pozitivni učinci na posturu/deformacije kralježnice (studije još u tijeku, ali obećavajuće). (PubMed)
- Smanjenje boli i invaliditeta kod mišićno-koštanih problema i bolova u leđima u usporedbi s uobičajenim intervencijama; slično drugim opcijama vježbanja. (PubMed, PMC)
- Klasične RCT studije pokazuju poboljšanja mišićne izdržljivosti i fleksibilnosti nakon 12 tjedana mat Pilates programa. (PubMed)
Ukratko: ako želiš bolju kvalitetu pokreta, kontrolu trupa, mobilnost i opće dobro stanje – Pilates definitivno zaslužuje mjesto u tvojoj rutini.
Gdje Pilates zaostaje (snaga & hipertrofija)
Kad je cilj ozbiljna snaga i rast mišića, Pilates (mat ili reformer) nije ni približno učinkovit kao progresivni trening otpora:
- Sustavni pregled/meta-analiza iz 2022. nije pronašla prednost pilatesa u odnosu na druge vrste treninga za povećanje snage, a kvaliteta dokaza bila je niska do vrlo niska, odnosno: Pilates nije superioran za izgradnju snage. (PubMed, ScienceDirect)
- Novije RCT studije u posebnim populacijama (npr. artroza koljena) pokazuju benefite za bol/funkciju, ali ograničene učinke na opseg pokreta i bez jasne nadmoći nad drugim metodama – opet, Pilates je “koristan,” ali nije “najbolji” za snagu. (PMC, Taylor & Francis Online)
S druge strane, desetljeća istraživanja u treningu otpora su brutalno dosljedna:
- Teška opterećenja su superiorna za maksimiziranje 1RM snage, dok se hipertrofija događa kroz širok raspon opterećenja, sve dok serije idu blizu nemogućnosti (dakle dovoljno napetosti i inteziteta). (PubMed, PMC)
- Unos proteina značajno povećava dobitke na mišićnoj masi i snazi; koristi se smanjuju nakon ~1,6 g/kg/dan. (PubMed, PMC)
- Kalorijski unos igra ulogu: suficit pomaže anabolizmu, ali preveliki suficit većinom dodaje mast, a ne ekstra mišić – preciznost > “dirty bulk”. (PMC, SpringerOpen)
Jednostavno rečeno: Pilates pruža neki određeni otpor (više na reformeru), što može pomoći neuvježbanim osobama da dobiju početne pomake. Ali kako postaješ fit, tipična opterećenja i progresija u Pilatesu jednostavno nisu dovoljan podražaj da nastavite graditi snagu i mišiće kao kod strukturiranog, progresivnog treninga s utezima. Žao mi je, ali to su činjenice!
I već čujem neke od vas: “Ali reformer Pilates pruža otpor!” Ajmo o tome.
“Reformer Pilates gradi mišiće” – istina za početnike, limitacije kasnije
Da, neke RCT studije pokazuju poboljšanja mišićne izdržljivosti i čak male pomake u snazi s reformer Pilatesom, često uz bolji sastav tijela kod prethodno neaktivnih ili pretilih osoba. To je vrijedno – pogotovo zbog održivosti I kontinuiteta rada, te njegove prijateljske prirode kad se radi o opterećenjima na zglobove. Ali ti efekti nemaju rezultate kao progresivno opterećenje s utezima ili spravama jednom kad ste već utrenirani. (PubMed)
Trendovi vs. osnova svega
Fitness je oduvijek imao valove: aerobik, step, funkcionalni kružni treninzi, HIIT, CrossFit, hot yoga, sad reformer Pilates. Svi oni nešto donesu. Ali kad hype padne, opet se vraćamo na iste, dokazima potkrijepljene temelje:
- Snaga (progresivni trening otpora)
- Kardio (srce & metabolizam)
- Mobilnost/fleksibilnost (opseg pokreta & zdravlje zglobova)
- Mind-body prakse (Pilates, yoga, disanje, oporavak)
Pilates je dakle sjajan za kvalitetu pokreta, kontrolu trupa i dosljednost. Međutim, nemojte ga miješati s najefikasnijim oblicima treniga koji vode do ozbiljne snage i mišića.
I da, još nešto bih dodala:
NAJBOLJI TRENING JE ONAJ KOJI ĆEŠ ZAISTA RADITI KONTINUIRANO!
Znanost je super – daje nam podatke i pokazuje kako možemo raditi stvari bolje. Ali problem je što neki ljudi nemaju disciplinu pojaviti se kad je na rasporedu nešto što ne vole. Ako ste vi ta osoba i obožavate Pilates – radite ga. Pa i više puta tjedno.
Ali molim vas morate nešto shvatiti: ako želite biti dugoročno zdravi, morat ćete ubaciti i stvari koje vam nisu najdraže. Znam, bed. Ali nisam ovdje da vam stavljam ružičaste naočale. Ovdje sam da vam kažem istinu – a na vama je što ćete s njom napraviti. Znate da uvijek kažem: You do you.
Praktične preporuke (što ja savjetujem)
- Pilates 1–3x tjedno za mobilnost, posturu, kontrolu trupa I kretanje koje podržava oporavak, plus zabavu.
- Ozbiljna baza u tjednu: progresivni trening s otporom s fokusom na glavne obrasce (čučanj, hip hinge, potisak, povlačenje) s opterećenjem I intenzitetom blizu otkaza. Idealno 2–3x tjedno. (PubMed, PMC)
- Unos proteina ~1,6–2,2 g/kg/dan, ovisno o cilju i preferenciji. Kalorije prilagoditi željenom statusu (održavanje, spor rast, rezanje). (PubMed)
- Kvalitetan san, smanjenje stresa koji možemo kontrolirat, periodiziracija. Oporavak je ključan dio treninga.
