{"id":5504,"date":"2023-05-05T08:42:20","date_gmt":"2023-05-05T06:42:20","guid":{"rendered":"https:\/\/andreasolomun.com\/dev?p=5504"},"modified":"2024-01-06T05:44:38","modified_gmt":"2024-01-06T04:44:38","slug":"sto-je-zapravo-kreatin-i-zasto-biste-ga-trebali-konzumirati","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/andreasolomun.com\/hr\/sto-je-zapravo-kreatin-i-zasto-biste-ga-trebali-konzumirati\/","title":{"rendered":"\u0160to je zapravo kreatin i za\u0161to biste ga trebali konzumirati?"},"content":{"rendered":"

Dana\u0161nja ponuda sportskih suplemenata pravi je labirint vitamina, minerala, kapsula i prahova za koje mnogi ili vjeruju da \u0107e im zamijeniti uravnote\u017eenu prehranu ili ih pak izbjegavaju jer misle da se radi o te\u0161koj kemiji koju odbijaju unijeti u tijelo. Naravno, ni jedno ni drugo nije to\u010dno, a posebno se veliki mitovi pletu oko pitanja konzumacije kreatina \u2013 jednog od najpopularnijih sportskih suplemenata.<\/p>\n

Dakle, za po\u010detak je va\u017eno re\u0107i da je kreatin kao supstanca poznat dugi niz godina, no tek je od po\u010detka 1990-ih u\u0161ao u \u0161iru upotrebu. Kreatin je sam po sebi du\u0161i\u010dni spoj koji prirodno nastaje u jetri kombinacijom 3 aminokiseline: glicina, arginina i metionina.<\/p>\n

Dakle, kreatin se prirodno nalazi u ljudskom tijelu, a njegova je glavna zada\u0107a opskrba energijom tkiva s pove\u0107anom potrebom za njom, kao \u0161to su mi\u0161i\u0107i i mozak. Do 95 % kreatina u tijelu pohranjeno je u skeletnim mi\u0161i\u0107ima, a ostatak se nalazi u mozgu, bubrezima, jetri i, kod mu\u0161karaca, u testisima. Me\u0111utim, otprilike 1 \u2013 2 % te koli\u010dine prirodno se pretvara u kreatinin, koji se izlu\u010duje u urinu. Tijelo treba nadopuniti tu koli\u010dinu od 1 do 3 g kreatina kako bi odr\u017ealo svoju normalnu razinu \u2013 i zato uzimamo suplement.<\/p>\n

Za\u0161to je kreatin potreban na\u0161em tijelu?<\/strong><\/h3>\n

Kada pri\u010damo o kreatinu trebamo objasniti \u010demu on to\u010dno slu\u017ei i koju funkciju u ljudskom tijelu ima. Naime, primarni energetski supstrat u mi\u0161i\u0107noj stanici je molekula ATP (adenozin trifosfat). Kad je molekula ATP kod kontrakcije, odnosno kod napora, iskori\u0161tena, pretvara se u ADP (adenozin difosfat). Budu\u0107i ADP ne mo\u017ee biti iskori\u0161ten za energiju, potrebno mu je ponovo pridodati izgubljenu fosfatnu grupu kako bi opet postao energetski aktivan ATP \u2013 a ta nedostaju\u0107a molekula dobiva se od CP-a, odnosno kreatin fosfata.<\/p>\n

Alternativni na\u010din na koji mi\u0161i\u0107 dolazi do ATP-a je preko glikogena. Me\u0111utim takav na\u010din opskrbe rezultira nezgodnim nusproduktom, a to je mlije\u010dna kiselina, odnosno upala mi\u0161i\u0107a i zamor mi\u0161i\u0107a \u2013 \u0161to dovodi do toga da moramo ranije zavr\u0161iti trening jer nam je tijelo preslabo da bi ga nastavilo.<\/p>\n

Dakle, obnova potrebnog ATP-a sudjelovanjem kreatina puno je bolja opcija, a danas postoji puno na\u010dina na koje mo\u017eemo kreatin dodatno unositi u svoje tijelo te tako pobolj\u0161ati svoju fizi\u010dku spremu, izdr\u017eljivost i snagu mi\u0161i\u0107a. Kreatin nam omogu\u0107ava du\u017ee i intenzivnije serije vje\u017ebanja uz kra\u0107e vrijeme potrebno za regeneraciju i odmor mi\u0161i\u0107a \u2013 \u0161to u kona\u010dnici dovodi do bolje forme i porasta snage te mi\u0161i\u0107ne mase na tijelu.<\/p>\n

Suplementi kreatina<\/strong><\/h3>\n

Danas najpopularniji oblik suplementa kreatina je kreatin monohidrat koji se kombinira s L-glutaminom, vitaminom B i ALA (alfa-lipoi\u010dnom kiselinom). Mo\u017ee ga se nabaviti u ve\u0107ini trgovina sportskim suplementima i opremom, a kada je rije\u010d o konzumaciji va\u017eno je u po\u010detku pro\u0107i kroz proces ‘punjenja’ \u2013 i za to postoje dva na\u010dina.<\/p>\n

Naime, spomenuta ‘faza punjenja’ slu\u017ei kako se u mi\u0161i\u0107ima stvorila odre\u0111ena koncentracija kreatina kako bi on odmah mogao tijelu biti dostupan kada ga organizam zatreba. To zapravo zna\u010di da se, u prvoj opciji, kroz 4-7 dana uzima oko 20-25 g kreatina kroz cijeli dan. Dozira se po pet grama u jednom serviranju, s razmakom izme\u0111u doza od 3-4 sata. Nakon ‘faze punjenja’ slijedi ‘faza odr\u017eavanja’ kada pijemo oko 5-15 grama kreatina dnevno. No, kod ovakvog pristupa ‘punjenju’ organizma kreatinom, va\u017eno je napomenuti kako pojedinci mogu iskusiti probleme s probavom i crijevima te da stoga ova faza za neke ljudi mo\u017ee imati negativne, odnosno neugodne nuspojave.<\/p>\n

Druga je pak opcija, koja je danas zastupljenija i popularnija, ta da se kreatin uzima kroz period od 28 dana u omjeru od 3 do 5 grama te se tako izbjegne preoptere\u0107enost probavnog sustava. Ono \u0161to je klju\u010dno je to da u tijeku uzimanja kreatina tijelo tra\u017ei vi\u0161e vode pa je jako bitno adekvatno se hidrirati. To zna\u010di da trebate piti nekoliko litara vode na dan.<\/p>\n

Najbolje doba za konzumaciju kreatina<\/strong><\/h3>\n

Danas se op\u0107enito smatra kako je konzumacija kreatina pogodna za bilo koje doba dana \u2013 neovisno radi li se o jutru ili ve\u010deri. Najnovije studije pokazuju da tijelo jednako dobro reagira na unos i apsorpciju kreatina neovisno o dobu dana, no i dalje se mnogi dr\u017ee uvjerenja kako je kreatin najbolje uzimati ujutro – neposredno nakon bu\u0111enja jer je tijelo tada u nutritivnom deficitu te su tada povi\u0161ene koncentracije transportnih molekula i enzima koji omogu\u0107uju br\u017ei ulazak kreatina u mi\u0161i\u0107.<\/p>\n

Tako\u0111er, neke studije tvrde da je od sat do sat i pol prije treninga dobro popiti kreatin jer \u0107ete tako iskoristiti pove\u0107ani protok krvi kroz mi\u0161i\u0107e u treningu. Tre\u0107a opcija je ispijanje kreatina nakon treninga, kada je tijelo umorno te \u0107e se kreatin lak\u0161e apsorbirati u mi\u0161i\u0107e jer su oni ‘gladni’. No, kao \u0161to je re\u010deno, ovim se ‘pravilima’ ne treba optere\u0107ivati te je najbolje piti kreatin onda kada vama osobno to odgovara \u2013 tijelo \u0107e ga znati iskoristiti na najbolji na\u010din.<\/p>\n

Reaktivnost na kreatin<\/strong><\/h3>\n

Iako medicinske studije pokazuju kako je kreatin iznimno vrijedan suplement kojim mo\u017eemo pobolj\u0161ati ne samo svoju fizi\u010dku spremu ve\u0107 i zdravlje mozga i \u017eiv\u010danog sustava, postoji oko 25 posto ljudi koji na suplementaciju kreatinom \u2013 ne reagiraju. Naime, taj postotak populacije mo\u017ee uzimati kreatin kao dodatak prehrani no on ne\u0107e polu\u010diti \u017eeljene efekte.<\/p>\n

Najbolji na\u010din da provjerite jeste li u toj skupini je da kroz ‘fazu punjenja’ u trajanju od 28 dana o kojoj je ve\u0107 bilo rije\u010di pratite svoje tijelo i njegove promjene. Ako reagirate na kreatin vidjet \u0107ete pove\u0107anje izdr\u017eljivosti, snage i vi\u0161e energije tijekom treninga, no ako va\u0161 organizam pak nije reaktivan na suplement kreatina \u2013 promjene \u0107e izostati te ne\u0107ete do\u017eivjeti \u017eeljene rezultate. Ako se dakle nakon mjesec dana uzimanja kreatina va\u0161a forma i izdr\u017eljivost nimalo ne promjene, to zna\u010di da spadate u postotak ljudi \u010diji organizam ne reagira na ‘vanjski’ unos kreatina.<\/p>\n

Druge prednosti kreatina<\/strong><\/h3>\n

Iako je kreatin u sportskim krugovima dobro poznat i \u010desto kori\u0161ten suplement, on na\u0161em tijelu donosi i brojne druge benefite, a ne samo razvoj mi\u0161i\u0107ne snage i izdr\u017eljivosti. Naime, sve vi\u0161e medicinskih studija pokazuju da kreatin pozitivno utje\u010de na procese mozga i \u017eiv\u010dani sustav, kao i na rad imuniteta i mentalno zdravlje.<\/p>\n

Kao \u0161to smo ve\u0107 rekli, osim \u0161to energijom opskrbljuje mi\u0161i\u0107e, kreatin ubrzava njihov proces oporavka nakon napornog treninga. Recimo, tijekom zahtjevne fizi\u010dke izvedbe, na primjer treninga snage, mi\u0161i\u0107na vlakna prirodno se o\u0161te\u0107uju. Dokazano je da kreatin ubrzava njihovo zacjeljivanje. U istra\u017eivanjima koja su pratila u\u010dinak kreatina na o\u0161te\u0107enje mi\u0161i\u0107a nakon vje\u017ebanja, do\u0161lo je do smanjenja pokazatelja o\u0161te\u0107enja mi\u0161i\u0107a poput kreatina kinaze.<\/p>\n

No, osim mi\u0161i\u0107a, kreatin je iznimno blagotvoran za na\u0161 mozak i kognitivne sposobnosti. Kako ljudski mozak tro\u0161i oko 20 posto na\u0161eg ukupnog dnevnog unosa energije, kreatin mo\u017ee poslu\u017eiti kao brz izvor fosfatnih skupina za stvaranje ATP-a i pospje\u0161iti mo\u017edane funkcije. Kreatin tako opskrbljuje mozak energijom tijekom energetski zahtjevnih situacija, kao \u0161to su razni komplicirani kognitivni zadaci ili u stresnim uvjetima, kada je tijelo pod stresom ili pati od manjka sna.<\/p>\n

Studije pokazuju da kreatin poma\u017ee kod dugoro\u010dnog pam\u0107enja, sni\u017eava stres te balansira \u017eiv\u010dane funkcije tijela, a prepisuje ga se i ljudima s pote\u0161ko\u0107ama s u\u010denjem. Dakle, ako \u017eelite pospje\u0161iti svoj fitness performans i izgraditi sna\u017enu mi\u0161i\u0107nu masu, ali istovremeno u\u010diniti ne\u0161to dobro i za svoj mozak \u2013 svakako uklju\u010dite kreatin u prehranu.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Vje\u010dna pitanja o kreatinu<\/strong><\/h3>\n

Kreatin je suplement prehrani koji se smatra jednim od najkontroverznijih dodataka prehrani, a uz njega se pletu razne pri\u010de, legende i mitovi. U nastavku \u0107emo poku\u0161ati odgovoriti na neke od naj\u010de\u0161\u0107ih pitanja\/zabrinutosti vezanih uz konzumaciju kreatina:<\/p>\n