{"id":16439,"date":"2023-11-05T05:00:42","date_gmt":"2023-11-05T04:00:42","guid":{"rendered":"https:\/\/andreasolomun.com\/?p=16439"},"modified":"2024-02-05T06:02:27","modified_gmt":"2024-02-05T05:02:27","slug":"proteini-suma-summarum-jednom-za-sva-vremena","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/andreasolomun.com\/hr\/proteini-suma-summarum-jednom-za-sva-vremena\/","title":{"rendered":"PROTEINI: suma summarum jednom za sva vremena"},"content":{"rendered":"

PROTEINI – koliko, kada, \u0161to da, \u0161to ne, jesu li opasni i za\u0161to bez njih nema dugovje\u010dnosti i zdravlja?<\/strong><\/h2>\n

Potajno se nadam da postaje mainstreamom da se unosa proteina ne treba bojati jer da je stvarno tako lako pretvoriti se u Hulk steroidizirane gromade svi oko nas bili bi kao iz stijene isklesani, a ba\u0161 i nismo, jel’ tako?<\/p>\n

Da povu\u010dem paralelu: ako krenete kuhati svaki dan ne \u0107ete postali masterchef, a ni kupovinom nabrijanog auta prvak formule 1.<\/p>\n

Konzumacijom odgovaraju\u0107ih koli\u010dina proteina ne\u0107ete postat glomazni i zapravo, osim \u0161to \u0107e vas ve\u0107ina izgraditi lijepo definirano tzv. ‘lean’<\/em> tijelo i izgubiti masne naslage, osje\u0107at \u0107ete se nepobjedivo i energi\u010dno, biti \u0107ete funkcionalniji i zdraviji ljudi.<\/p>\n

Velika ve\u0107ina vas koji ovo \u010ditate premalo ih konzumira. Koliko premalo? Pa, iz mojih anketa i iskustva rada s klijentima jedete otprilike samo 1\/3 potrebnog dnevnog unosa. Ne, ne generaliziram. Zaista je tako. Uglavnom je to zato \u0161to je fokus na to da se samo pojede ne\u0161to sto ima proteine, a ne i koliko ih se stvarno unese. Posebno bih se tu osvrnula na nas \u017eene koje smo uvjetovane dru\u0161tveno da \u201enije damski jesti puno\u201c. Re\u010denice tipa:<\/p>\n

“\u0160to \u0107e\u0161 stvarno SVE TO pojesti?” Ili “Mogla bi manje hrane trpati u sebe. Tko \u0107e te \u017eenit debelu?” I sli\u010dne izjave od kojih imam gag refleks.<\/p>\n

Isto tako, ako na proizvodu u du\u0107anu vidite natpis “bogato proteinima” jer je popularna “proteinska krafna”, “proteinska \u010dokolada” i sli\u010dni proizvodi… a ima 3 g proteina na 100 g proizvoda, zna\u010di da ih doslovce samo toliko sadr\u017ei. Ako je primjerice rije\u010d o keksima ili \u010dipsu koji na tih 100 g ima 67 g ugljikohidrata i 45 g masno\u0107a, te otprilike 348 kcal (a pakiranje je npr. 300 g pa sve to x 3, i time ste unijeli skoro cjelodnevni potrebni broj kalorija u jednom obroku), onda to NIJE proteinski proizvod nego dobra navlaku\u0161a za one koji ne gledaju etikete. Ako proizvod ima manje od 15 g proteina na 100 g onda ga ne smatramo proteinskim proizvodom, a \u010dak i tada, ukoliko je procesuiran i nije cjelovita namirnica, valja provjeriti kolika mu je kalorijska vrijednost jer nije nerijetko da se kupovinom i konzumacijom proteinskih plo\u010dica i sli\u010dnih proizvoda krenete debljati misle\u0107i kako se “zdravo” hranite.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

Ukoliko vam je cilj podizanje zdravlja i kvalitete \u017eivota, po\u010deli ste ili planirate zapo\u010deti s vje\u017ebanjem, imate \u017eelju i \u017eelite kona\u010dno do\u0107i do va\u0161eg optimalnog \u017eeljenog izgleda – nemate puno izbora. Jednostavno morate prilagoditi prehranu. Ne govori se naime bez razloga da je klju\u010d zdravlja i napretka upravo balansirana, uravnote\u017eena prehrana koja je bogata proteinima. Klju\u010d je bazirati prehranu oko proteina.<\/p>\n

Dakle, ako ste odlu\u010dni da ovog puta na svom fitness putovanju do \u017eeljene forme i zdravlja kona\u010dno i do\u0111ete do rezultata, morate prihvatiti da su proteini neizostavan dio tog puta te da su oni zdrave i na\u0161em tijelu prijeko potrebne namirnice.<\/p>\n

Re\u0107i \u0107u ovo jasno i glasno, tako da to upamtite: manjak bjelan\u010devina u prehrani skra\u0107uje vam \u017eivot i smanjuje njegovu kvalitetu<\/strong>. Amen.<\/p>\n

Bjelan\u010devine su gradivni elementi va\u0161eg DNK pa ako to nije dovoljno va\u017ean i dobar razlog da ih konzumirate u propisanim koli\u010dinama, ne znam \u0161to je. Kako bih vam na najjednostavniji i najpregledniji na\u010din sa\u017eela sve koristiti proteina za va\u0161e tijelo, u natuknicama sam izdvojila sve funkcije bjelan\u010devina i njihove koristi za na\u0161 organizam. Kada ovo pro\u010ditate, nadam se da ne da ih ne\u0107ete izbjegavati, ve\u0107 \u0107ete ih konzumirati u svakoj raspolo\u017eivoj prilici.<\/p>\n

Uloga proteina u ljudskom tijelu<\/strong><\/h3>\n
    \n
  1. izgradnja – bjelan\u010devine su va\u017ean gradivni element kosti, mi\u0161i\u0107a, hrskavica i ko\u017ee. Va\u0161a kosa i nokti uglavnom se sastoje od bjelan\u010devina.<\/li>\n
  2. oporavak – va\u0161e tijelo upotrebljava bjelan\u010devine za izgradnju i oporavak tkiva.<\/li>\n
  3. oksigenacija – crvene krvne stanice sadr\u017ee komponentu bjelan\u010devina koja prenosi kisik kroz tijelo. To poma\u017ee u opskrbi \u010ditavog tijela hranjivim tvarima.<\/li>\n
  4. probava – gotovo polovica bjelan\u010devina iz prehrane koje konzumirate na dnevnoj bazi odlazi u stvaranje enzima koji poma\u017eu u probavljanju hrane i stvaranju novih stanica i kemikalija u tijelu.<\/li>\n
  5. reguliranje – bjelan\u010devine igraju va\u017enu ulogu u regulaciji hormona, posebice tijekom transformacije i razvoja stanica u pubertetu.<\/li>\n<\/ol>\n

    Svu slo\u017eenost i raznolikost proteinskih struktura ljudskog tkiva sa\u010dinjava samo dvadesetak aminokiselina od kojih se samo devet smatra prijeko potrebnim ili esencijalnim. Gledaju\u0107i iz te perspektive na\u0161a potreba za proteinima u prehrani zapravo se svodi na potrebu za esencijalnim aminokiselinama \u2013 koje su esencijalne jer ih mo\u017eemo unijeti isklju\u010divo putem hrane.<\/p>\n

    Te esencijalne aminokiseline su: leucin<\/strong>, lizin<\/strong>, izoleucin<\/strong>, treonin<\/strong>, triptofan<\/strong>, metionin<\/strong>, valin<\/strong>, fenilalanin<\/strong> i histidin<\/strong>. U prijevodu to zna\u010di da svaka osoba u danu treba unijeti adekvatnu dozu proteina bogatih navedenim aminokiselinama kako bi tijelo dobro funkcioniralo, a ako je to te\u0161ko posti\u0107i samo hranom \u2013 na scenu stupaju proteinski dodaci prehrani oko kojih se pletu brojni misteriji i mitovi kao npr. da \u0107e nam od proteina otkazati bubrezi ili pak da \u0107emo od whey-a dobiti akne. Ima ih mnogo i ne bih ni ulazila u tu kalju\u017eu znanstveno nepodr\u017eanih tvrdnji.<\/p>\n

    Danas je industrija fitness dodataka i suplemenata prehrani iznimno napredna te raznolika pa se na tr\u017ei\u0161tu mo\u017ee prona\u0107i obilje raznih sastava i oblika proteina \u2013 od pra\u0161kova preko proteinskih plo\u010dica pa sve do veganskih opcija napitaka.<\/p>\n

    Kada i koliko proteina unijeti u tijelo na dnevnoj bazi?<\/strong><\/h3>\n

    E pa ekipa, vrijeme je da izra\u010dunamo svoje potrebe. \u010cak i ako vam matematika budi traumati\u010dna srednjo\u0161kolska sje\u0107anja, odre\u0111ivanje dnevnih potreba za proteinima (pomo\u0107u one zastra\u0161uju\u0107e stvari koja se zove jednad\u017eba) moglo bi jednostavno u\u010diniti planiranje obroka va\u0161im novim omiljenim hobijem. Izra\u010dun potra\u017eite na kraju teksta.<\/p>\n

    Kada govorimo o minimalnoj dnevnoj dozi proteina, ona ovisi o mnogo \u010dimbenika \u2013 va\u0161im fitness ciljevima, dobi, na\u010dinu \u017eivota, te\u017eini…<\/p>\n

    Ono \u0161to svakako vrijedi univerzalno je da se dnevna doza proteina izra\u017eava u gramima po kilogramu tjelesne te\u017eine g\/kg, gdje minimalna dnevna porcija bjelan\u010devina po\u010dinje od 0,8 g po kilogramu te\u017eine<\/strong>. Me\u0111utim, za ve\u0107inu ljudi je 0,8 g\/kg proteina premala koli\u010dina \u2013 pogotovo za osobe koje se optimalno kre\u0107u i aktivno bave sportom bilo kojeg tipa.<\/p>\n

    Pravilo je zapravo jednostavno \u2013 \u0161to se vi\u0161e kre\u0107ete i \u0161to ste aktivniji, to vam vi\u0161e proteina treba. Odmah je bitno nazna\u010diti kako su mitovi o nemogu\u0107nosti tijela da ‘probavi’ i apsorbira proteine zaista samo legende te da ne postoje vjerodostojne studije koje pokazuju da je unos proteina \u0161tetan po ljudsko zdravlje. S druge pak strane, ono \u0161to je vi\u0161e puta dokazano je to da odrasla osoba mo\u017ee uvelike smanjiti rast postotka tjelesne masti ako pove\u0107a unos proteina na \u010dak 3,3 grama po svom kilogramu te\u017eine. Dakle, zdravi odrastao mu\u0161karac mo\u017ee u danu unijeti i do 300 grama proteina \u2013 bez ikakvog straha i sa spoznajom da zapravo \u010dini najbolje za svoje zdravlje.<\/p>\n

    Zapamtite da se izra\u010dunavanje dnevne doze bjelan\u010devina temelji na va\u0161oj stvarnoj tjelesnoj te\u017eini, a ne na idealnoj te\u017eini koju \u017eelite posti\u0107i. Zna\u010di, ako ste na dijeti kako biste smanjili tjelesne masti ili se bavite sportom i \u017eelite maksimalno pove\u0107ati smanjenje masti i ne izgubiti mi\u0161i\u0107nu masu, trebate uzimati 2,3 \u2013 3,1 g\/kg<\/strong> proteina dnevno. Ljudi s prekomjernom te\u017einom ili pretili bi trebali konzumirati 1,2 \u2013 1,5 g\/kg<\/strong> bjelan\u010devina tijekom dana kako bi potakli mr\u0161avljenje te bili u kalorijskom deficitu.<\/p>\n

    \u0160to se ti\u010de vremenskog razdoblja unosa proteina u organizam, najbolje je unos raspodijeliti kroz vi\u0161e obroka u danu.<\/p>\n

    Najnovije su studije pokazale kako je najbolje unijeti oko 40 grama proteina oko 3-4 sata iza ili prije treninga, kako bi se maksimalno pove\u0107ao rast i regeneracija mi\u0161i\u0107a (takozvano peri-workout<\/em> vrijeme). No, ono \u0161to morate uzeti u obzir je da, ako ste manje aktivna osoba, odnosno ne trenirate cijelo tijelo, mo\u017eete smanjiti unos proteina na 25 do 30 grama po obroku \u2013 ve\u0107 to \u0107e biti dovoljno. Kod onih koji optere\u0107uju tijelo u\u010destalim treninzima, doza je ipak ne\u0161to ve\u0107a jer njima treba i ve\u0107i unos aminokiselina.<\/p>\n

    Tips & Tricks za adekvatan unos bjelan\u010devina kroz dan<\/strong><\/h3>\n

    U nastavku sam za vas izdvojila male savijete kako da unesete vi\u0161e proteina kroz sve obroke u danu.<\/p>\n

    Proteini nakon bu\u0111enja<\/strong><\/p>\n

    Unosom proteina kao prvog obroka u danu svakako poma\u017eete u smanjenju inflamacije u tijelu jer u startu smanjujete tzv. inzulinski spike. Tim putem va\u0161 metabolizam tijekom dana \u0107e manje tra\u017eiti brze ugljikohidrate i nutritivno siroma\u0161ne namirnice.<\/p>\n

    Medicinska istra\u017eivanja pokazuju da je tijelo najosjetljivije na u\u010dinak aminokiselina u proteinu 24 sata nakon treninga. Kvalitetni protein sirutke koji se brzo apsorbira stoga je odli\u010dan izbor za po\u010detak novog dana, kao doru\u010dak za mi\u0161i\u0107e.<\/p>\n<\/div><\/div><\/div>

    <\/span><\/div><\/div><\/div>

    Na primjer, ujutro mo\u017eete kombinirati gr\u010dki jogurt s jednom ili dvije mjerice whey proteina ili pak pojesti veliki omlet od jaja. Isto tako, lako je pripremiti popularne ‘overnight oats<\/em>‘, odnosno ‘odstajale’ zobene pahuljice namo\u010dene u jogurtu ili mlijeku uz dodatak proteinskog praha (klju\u010d je da su proteini ve\u0107inski dio a ne zobene pahuljice, chia sjemenke, 5 vrsta vo\u0107a, med, sirup i sli\u010dno, u neograni\u010denim koli\u010dinama), a koje \u0107e vam za po\u010detak dana dati dovoljan unos vlakana, antioksidansa i bjelan\u010devina.<\/p>\n<\/div><\/div><\/div>

    Vi\u0161e ideja za recepte mo\u017eete prona\u0107i na mom Instagram profilu @andreasolomun<\/strong><\/a> pod ‘Recepti & Inspo’ a recepte u mom &Body programu<\/a> u grupi podr\u0161ke za korisnike. Pristup ovoj grupi omogu\u0107en je pretplatnicima &Body programa.<\/p>\n

    Proteinski unos tijekom dana<\/strong><\/p>\n<\/div><\/div><\/div>

    U\u017eine u obliku grickalica svakako valja zamijeniti proteinskim napitkom (shake), plo\u010dicom, ili narezanim komadi\u0107ima \u0161unke, tofua ili sli\u010dne hrane, koja vam mo\u017ee poslu\u017eiti kao slasni, slatki snack, a istovremeno vam pomo\u0107i da unesete bjelan\u010devine bez da imate osje\u0107aj da jedete sir, meso ili jaja pet puta na dan. Va\u017eno je da glavne obroke u danu, ve\u010deru i ru\u010dak, planirate oko izvora proteina. Razmislite o konzumiranju ribe, mesa, soje, seitana i sli\u010dnih izvora proteina uz koje dodajte odgovaraju\u0107u koli\u010dinu povr\u0107a (oko 400 grama na dan) te manji udio ugljikohidrata (starch<\/em> \u2013 \u0161krob) koji slu\u017ee kao ‘gorivo’ va\u0161em tijelu.<\/p>\n<\/div><\/div><\/div>

    <\/span><\/div><\/div><\/div>

    Prije spavanja<\/strong><\/p>\n

    Preporu\u010duje se da prije spavanja ne jedemo barem tri sata prije lijeganja u krevet, kako bi se probava odmorila i ne ‘radila’ tijekom no\u0107i, no proteinski shake mo\u017eete popiti.<\/p>\n

    Naime, konzumacija prije spavanja mo\u017ee biti vrlo efikasna, a najbolje je odabrati kazein koji se naziva i ‘no\u0107ni protein’. Kazein se lako apsorbira i mi\u0161i\u0107ima omogu\u0107ava kontinuirani unos bjelan\u010devina tijekom spavanja \u0161to pospje\u0161uje regeneraciju i oporavak mi\u0161i\u0107a.<\/p>\n

    Protein prije ili poslije treninga<\/strong><\/p>\n

    Iako se o ovoj temi \u010desto vode \u017eustre rasprave, znanstvene studije pokazuju da je posve svejedno kada \u0107ete, prije ili poslije treninga, konzumirati proteine.<\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    Konzumiranje proteina prije treninga pomo\u0107i \u0107e vam da imate ve\u0107u izdr\u017eljivost i vi\u0161e energije, a ako se pak odlu\u010dite za proteinski shake ili obrok nakon treninga, to vam mo\u017ee pomo\u0107i odr\u017eati balans izme\u0111u tro\u0161enja i rasta mi\u0161i\u0107a. U svakom slu\u010daju, zaklju\u010dno se mo\u017ee re\u0107i kako je za optimalno funkcioniranje tijela i rast mi\u0161i\u0107a klju\u010dno unositi optimalnu dozu proteina kroz dan, pa se ne morate previ\u0161e zamarati time jeste li ih unijeli 30 ili 45 minuta nakon treninga.<\/p>\n

    \"\"Kako je adekvatan unos proteina veoma va\u017ean prilikom rada u okviru &Body programa<\/strong><\/a> (da osiguramo napredak rasta mi\u0161i\u0107ne mase kao i ostalih spomenutih funkcija koje proteini obna\u0161aju) u suradnji sa Spin2sport<\/strong><\/a> osigurali smo vam popust na vrhunske proteine bez dodanih \u0161e\u0107era i umjetnih okusa. Popust kod za proteine je “ANDREASOLOMUN10”.<\/p>\n

    ‘Meal prep’ za prakti\u010dnost<\/strong><\/h3>\n

    Planiranje i kuhanje hrane bogate proteinima unaprijed mo\u017ee vam JAKO olak\u0161ati \u017eivot. Ako se vratite ku\u0107i umorni nakon \u0161to ste uzeli brzu salatu iz McDonald’s-a, vjerojatno ne ba\u0161 bogatu proteinima. Ali, ako imate neke unaprijed pripremljene bjelan\u010devine pri ruci (poput pe\u010denih pile\u0107ih bataka, suho pr\u017eenih trakica tofua, skuhane mahune ili gra\u0161ak), bez napora ih mo\u017eete dodati svom obroku, \u010dime \u0107ete zadovoljiti svoje potrebe za bjelan\u010devinama.<\/p>\n

    Obogatite deserte proteinima<\/strong><\/h3>\n

    Filozofija “dodaj, ne ograni\u010di” usredoto\u010dena je na oboga\u0107ivanje, a ne na eliminaciju. Ako \u017eudite za odre\u0111enim kola\u010di\u0107em, nemojte razmi\u0161ljati o tome da ga izbacite. Umjesto toga mu dodajte hranjive tvari ili proteine. Kombinacija s gr\u010dkim jogurtom i borovnicama, na primjer, pove\u0107ava gusto\u0107u hranjivih tvari, uklanja restriktivni mentalitet, pove\u0107ava zadovoljstvo i smanjuje mogu\u0107nost pretjeranog u\u017eivanja u dodatnim porcijama jer protein pove\u0107ava sitost.<\/p>\n

    Nadam se da \u0107e vam ove strategije pomo\u0107i – koristim ih u radu s klijentima, od tvrdoglavih sporta\u0161a do zaposlenih ljudi i mama sa dojen\u010dadi koje jedva spavaju.<\/p>\n

    Upamtite – unos proteina ne zna\u010di da \u0107e se oni samo magi\u010dno pretvoriti u mi\u0161i\u0107e. Svojim svakodnevnim aktivnostima tijelu ukazujemo KAKO da koristi te hranjive tvari.<\/p>\n

    \"\"<\/a><\/p>\n

    \u017delite razviti konkretnu, atletsku i isklesanu tjelesnu gra\u0111u i biti zdraviji i energi\u010dniji?<\/p>\n

    Onda morate slijediti neki program (ili barem strukturirani pristup treningu) koji uklju\u010duje progresivno optere\u0107enje.<\/p>\n

    Program &Body<\/a><\/strong> je ono \u0161to trebate – pritisnite gumb<\/p>\n

    Pretplatite se na&Body program<\/span><\/a><\/div>\n

    i trenirajmo zajedno!<\/p>\n

    Izra\u010dunajte svoj dnevni unos proteina<\/strong><\/h3>\n

    Mu\u0161karci<\/strong><\/p>\n

    Za mu\u0161karce koji su fizi\u010dki malo do srednje aktivni dnevna preporuka proteina je 1.2 – 1.7<\/strong> grama po kilogramu te\u017eine dnevno.<\/p>\n

    \u017dene<\/strong><\/p>\n

    \u017dene \u010desto imaju manje potrebe za proteinskim unosom, ali za one koje su malo do srednje aktivne svejedno im preporu\u010dujem zbog izgradnje i \u010duvanja mi\u0161i\u0107ne (hormonalni balans, menopauza i post menopauza) 1.2-1.5<\/strong> grama po kilogramu tjelesne te\u017eine dnevnog unosa.<\/p>\n

    Meni jako drag kalkulator gdje mo\u017eete unijeti dodatne parametre: https:\/\/tdeecalculator.net\/<\/a><\/strong><\/p>\n

    Podsje\u0107am, ukoliko koristite moj program, ako vam je cilj gubitak vi\u0161ka kilograma (bez gubitka mi\u0161i\u0107ne mase) ili dojite – spomenute iznose trebati \u0107e pove\u0107ati. Molim vas, nemojte se bojati proteina (osim ako naravno nemate neko zdravstveno stanje i propisano od strane lije\u010dnika da ne smijete konzumirat proteine kao zdrava osoba).<\/p>\n

    Izvori<\/strong>:<\/span><\/p>\n